تمارين لتنحيف الأرداف والفخذين في أقل من أسبوع.. تعرفي

للتخلص من دهون الأرداف والفخذين بنجاح ينصحك المختصون بضرورة الموازنة بين ممارسة هذه التمارين واتباع نظام غذائي وحياتي صحي وشرب كمية كافية من الماء يوميًا. اذًا من المهم التعرف على ابرز تمارين تنحيف الساقين في ثلاثة ايام ونصائح مهمة تساعد على ذلك.

ولهذا نقدم لكي سيدتى في هذا المقال بعض التمارين الرياضية التى تساعدك علي التخلص من دهون الأرداف والفخذين في أقل من أسبوع.

تمارين فعالة لتنحيف الأرداف والفخذين في أقل من أسبوع:

تمرين  الشريط
- يتم الاستلقاء على البطن مع الحفاظ على وضعية مستقيمة. 
- يجب ربط شريط بالقدم اليمنى واليد اليمنى. 
- يجب رفع الجسم إلى أعلى بالاستناد إلى راحتي اليدين والركبتين. 
- بعد هذا ترفع الساق اليمنى إلى أعلى مع شد الشريط. 
- يتم الحفاظ على هذه الوضعية لدقائق عدة. ويجب تكرار هذا التمرين 8 مرات كحد ادنى على ان يتم فعل هذا بعد ذلك بالاستناد على الجانب الايسر.

تمرين الانخفاض 

- يتم الوقوف بشكل مستقيم مع ابعاد القدمين احداهما عن الاخرى. 
- يتم بعد هذا ثني الركبتين بشكل طفيف على ان يتجه الجزء الاسفل من الظهر نحوالخلف. 
-  يجب في هذه الاثناء شد عضلات البطن. 
-  يوضع كفا اليدين امام الصدر أو يشبكا امام الوجه أو يوجه الذراعان إلى الامام.  
- يتم الانخفاض إلى الاسفل قدر الامكان إلى ان يصبح الفخذان موازيين للأرض. 
- يجب الوقوف مجددًا وتكرار التمرين 15 مرة يوميًا.

تمرين اطراف اصابع القدمين 
- يجب الوقوف في هذه الحالة بشكل مستقيم مع شد الجسم. 
- يتم تثبيت الجسم على اطراف الاصابع مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية. 
- من المهم تكرار هذا التمرين 15 مرة مع الحرص على الاسترخاء بين الحين والآخر.

تمرين الاستلقاء على الظهر 
- يجب الاستلقاء على الظهر. 
- يتم بعد هذا ثني الساقين على ان تشكلا مع الفخذين زاوية 90 درجة وتثبيت القدمين على الارض.  
- توضع اليدان على الارض إلى جانب الجسم. 
- يتم اسناد الجسم على راحتي اليدين   أو الذراعين ورفعه إلى اعلى قدر الامكان. 
- يجب الحفاظ على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 3 إلى 4 ثوان قبل استعادة الوضعية الطبيعية. 
من المهم تكرار هذا التمرين 12 مرة على الاقل.
تمرين الضغط

- من اجل ممارسة هذا التمرين يجب الوقوف بشكل مستقيم. 
- توضع اليدان على البطن. 
- يتم التقدم بالقدم باليمنى إلى الامام قدر الامكان. 
- يتم ارجاع القدم اليسرى إلى الخلف. 
- يجري الانخفاض إلى اسفل من دون ان تلامس الركبة اليسرى الارض. 
- يجب الضغط إلى اسفل مع تكرار التمرين 10 مرات ومن المهم تبديل الساقين. 
 

 لا ننسي.. النظام الغذائي:

 مشروبات التنحيف
تساعد بعض أنواع المشروبات على خسارة الوزن الزائد وتنحيف الأرداف والجسم بشكل عام، ومن أبرز هذه المشروبات:

القهوة
للقهوة تأثير طبيعي مدر للبول، كما أنها تساعد على تحفيز عمليات الأيض وتسريعها، وخاصةً عند شربها في الصباح مما يساهم في خسارة المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم.

لكن يفضل أن لا تزيد كمية القهوة التي تستهلكها يوميًا عن كوبين صغيرين تحسبًا من حدوث أي تأثيرات عكسية للقهوة والكافيين على جسمك.

الماء
إن شرب كميات كافية من الماء أمر ضروري لتنظيف الجسم من السموم وحرق السعرات الحرارية والدهون وتنحيف الأرداف والجسم.

الماء والليمون
يساعد الليمون بطبيعته على حرق الدهون في الجسم، كما أنه يساعد على تعديل وموازنة مستويات الحموضة في الجسم، مما يسبب تسارعًا طبيعيًا في عمليات الأيض وحرق الدهون.

كل ما عليك فعله هو إضافة عصير نصف ليمونة إلى كوب من الماء الدافئ وشربه على الريق عند الاستيقاظ مباشرةً.

الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد على تحفيز عمليات الأيض وتحسين الهضم، ويفضل شرب الشاي الأخضر دون أي إضافات للحصول على التأثير المطلوب.

 قلل كمية الأملاح والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
سواء كنت تسعى لتنحيف الأرداف أو لتنحيف أي منطقة أخرى في الجسم فإن تناول أطعمة غنية بالدهون والكربوهيدرات المعقدة والسعرات الحرارية لن يساعدك على تحقيق هدفك، حتى وإن كنت تقوم بممارسة الرياضة.

كما يفضل أن تتجنب الأغذية الغنية بالملح والصوديوم فهذه تزيد من النفخة واحتباس السوائل، وبالتالي فإنها تسبب زيادة الوزن بشكل عام، ومن الأطعمة الغنية بالصوديوم:

الخضروات المعلبة.
الحساء الجاهز.
الصلصات بأنواعها.
3. اتبع حمية غذائية صحية
من أجل تنحيف الأرداف والجسم بشكل عام عليك اتباع حمية غذائية صحية وسليمة، وهذه أهم القواعد لتحقيق ذلك:

تناول الدهون الصحية أساسية
تساعد الدهون الصحية على خفض مستويات التوتر في الجسم وخسارة الدهون الزائدة، ومن أهم مصادر الدهون الصحية:

زيت جوز الهند.
اللوز.
بذور البطيخ.
زيت الزيتون.
بذور الشيا.
لا تهمل الخضار والأعشاب والفواكه
تساعد الخضروات النيئة على الشعور بالشبع وتقليل الحاجة لتناول الطعام، كما أن هناك فواكه تحتاج من الجسم حرق سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي تحتويها حبة الفاكهة نفسها، مثل: الجريب فروت.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات ضرورية
تساعد الألياف والبروتينات على بناء الكتلة العضلية وتقليل مستويات الدهون في الجسم.