أفضل تمارين لشد عضلات البطن والأرداف

ابدأي تدريباتك الرياضية بهذه التمارين الأربع التي تستهدف كل جزء من جسمك والتي تم اختيارها من كتاب خاص بتمارين السيدات.

وهناك مقولة مشهورة في أوساط خبراء اللياقة البدنية تقول: أفضل تدريب هو ذاك الذي لا تمارسينه . بمعنى آخر، لتحقيق أفضل النتائج عليك دائماً إجراء تمارين مختلفة تتحدين بها جسمك. فالتمارين التقليدية مثل الضغط واللانج والقرفصاء تعد أساسا لأي برنامج تدريبي ناجح ولكن التنوع في أداء التمارين كل 4 أسابيع سيساعدك على التغلب على الممل والاسراع في انقاص الوزن.

التمرين الأول: لعضلات البطن: تمرين تسلق الجبل مع وضع اليدين على كرة التدريبات (الكرة السويسرية).

الفائدة من التمرين: يعد هذا التمرين من أبسط التمارين الرياضية وأكثرها فعالية في شد الأرداف. ولن تحتاجي في هذا التمرين إلى تحريك عضلة واحدة.

كيفية إجراء التمرين:

خذي وضعية تمرين الضغط مع فرد الذراعين تماماً ووضع كلتا اليدين على الكرة السويسرية بدلاً من وضعهما على الأرض. يجب أن يكون الجسم على شكل خط مستقيم من الرأس وحتى القدم. قومي بشد الظهر واستمري في ذلك خلال أداء التمرين. قومي برفع قدم واحدة من الأرض وارفعي ركبتيك ببطء ليصبحا على مقربة من الصدر قدر المستطاع بدون تغيير وضعية الجزء الأسفل. كررى نفس التمرين مع الجهة الأخرى وقومي بالتبديل للخلف والأمام لمدة 30 ثانية. إذا شق عليك الأمر يمكنك وضع اليدين على الأرض بدلاً من الكرة

لمشاهدة التمرين انسخي الرابط التالي على متصفح الانترنت:

http://www.youtube.com/watch?v=pK1Sv3A1v7s&feature=related

التمرين الثاني: تمرين لشد الأرداف والورك

فائدة التمرين: يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف والتي تساعد أيضاً في شد البطن.

السبب: عندما تكون الأرداف ضعيفة - كما هو الحال مع معظم السيدات- فإن أعلى الحوض يميل إلى الأمام قليلاً. وهذا لا يتسبب فقط في الضغط على أسفل الظهر ولكنه يؤدي إلى تدلي البطن حتى لو لم يكن هناك أونصة من الدهون. وسبيلك الوحيد في التخلص من هذه المشكلة يكمن في رفع الورك.

كيفية أداء التمرين: استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرضية. ثم قومي برفع الوركين وأسفل الظهر نحو الأعلى حتى يتشكل خط مستقيم من الكتفين وحتى الركبتين. انتظري لخمس ثوان وقومي بشد الأرداف بشدة أثناء التمرين ثم اخفضى أسفل الظهر إلى وضع البداية.

لمشاهدة التمرين انسخي الرابط التالي على متصفح الانترنت:

http://www.youtube.com/watch?v=1hkXkAIRcQQ

التمرين الثالث:تمرين اللانج باستخدام الدومبلز في جهة واحدة:

فائدة التمرين: حمل ثقل (دومبلز) على جانب واحد يزيد من الضغط على الصلب للمحافظة على توازن الجسم. ويترتب على ذلك بذل جهد كبير لعضلات الورك والبطن كما ستتمكنين أيضاً من تحسين توازنك بالاضافة الى حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية.

كيفية إجراء التمرين: قومي بحمل دومبلز بيدك اليمنى لتكون بموازاة الكتف مع ثني الذراع. تقدمي إلى الأمام خطوة واحدة بالقدم اليمنى وقومي بخفض الجسم حتى تنثني الركبة عند 90 درجة على أقل تقدر بحيث تكون الركبة اليسرى قد شارفت على ملامسة السطح. بعد ذلك قومي بدفع جسمك للخلف إلى وضع البداية. قومي بإجراء التمرين عدة مرات ثم انتقلي إلى الجهة اليسرى مع نقل الثقل لليد اليسرى.

لمشاهدة التمرين انسخي الرابط التالي على متصفح الانترنت:

http://www.bing.com/videos/watch/video/offset-dumbbell-reverse-lunge-men/1l0wlaq3s

التمرين الرابع: الانحناء مع حمل الثقل ورفع القدم

يفيد هذا التمرين في شد عضلات الأرداف ويساعد في تحقيق التوازن بين عضلات الساق مما يقلل من خطر تعرضك للإصابة كما يساعد في تحسين مرونة أوتار الركبة لأنه يعمل على مد هذه العضلات في كل مرة تقومين بها بخفض الوزن.

كيفية إجراء التمرين: قومي بحمل زوج من الدومبلز أمام منطقة الخصر مباشرة ثم ارفعي القدم اليمنى نحو الأعلى والميل بالجسم إلى الأمام مع مد الذراعين نحو الأرض. يجب تحقيق التوازن بين الجزء العلوي من الجسم مع الجزء السفلي.

لمشاهدة التمرين انسخي الرابط التالي على متصفح الانترنت:

http://www.youtube.com/watch?v=yUAUJBgYniw