هذا هو الفرق بين الرغبة في الأكل (الشهية) والجوع!

أحياناً تتداخل رغبتنا في الأكل مع الشعور بالجوع، فنأكل من دون أن نعرف السبب. إنّما ثمة فرق بين الجوع واللرغبة في الأكل. يرى باحثون أنّ العوارض الأولى للجوع تظهر من خلال انقباض حجم المعدة بينما يمرّ الغذاء في الأمعاء الصغيرة، ممّا يحفز مستقبلات الضغط التي تنقل المعلومات إلى الدماغ، فنشعر بالجوع ونطلب الطعام. كما يتحدّثون عن الجوع المعرفي الذي يظهر عند رؤية قطعة من الشوكولاتة أو استنشاق رائحة الخبز أو حتى التحدّث عن الطبق المفضل فقط. إنّ هذا النوع من الجوع يجعلنا نأكل رغم الشبع، وذلك عندما تكون المحفّزات قوية: الإعلان، أوقات الوجبات المتداخلة، تناول الطعام في أي وقت، في أي مكان، ولكن أيضاً الإجهاد، والراحة.


وفي حديث لـ النهار ، توضح الدكتورة ميرنا الفتى وهي اختصاصية تغذية وطبيبة صحة عامة أنّ الجوعُ هو الإحساسُ بالرغبة في الأكل بسبب الحاجة الفيزيولوجية للجسد. بمعنى آخر، هناكَ نقص في إحدى المواد الغذائية المهمة للجسم. أما الشهيةُ فهي تعبرُ عن الإحساس بالرغبة في الأكل نتيجة حاجةٍ نفسيةٍ متعلقةٍ إما بالرغبة في الاستمتاع بجانب من جوانب عملية أكل طعامٍ معينٍ كحلاوةِ طعمه أو جمال رائحته أو شكله أو غير ذلك، أو نتيجة وجود حالة من الضيق أو الضجر أو الفراغ النفسي كما يحدثُ لدى كثيرين من المشتكين من البدانة، وكذلك لدى كثيرين من مرضى اضطرابات الأكل المختلفة . وتضيف أنّ الطبَّ النفسيَّ يفرقُ بينَ الأكل استجابةً لحاجات الجسد الفيزيولوجية والتي تسمى بالأكل استجابةً للجوع، وبينَ الأكل لا لأن أجسامنا تحتاجُ إلى ذلك ولكن لأن نفوسنا تشتهي الأكل، بما في ذلك كل الأحاسيس اللذيذة المرافقة لتناول الطعام. فمثلاً، قد يشتهي الواحد نكهة الشوكولاتة ومذاقه اللذيذ، فيحسُّ بالرغبة في أكله من دون أن تكونَ هناكَ حاجةٌ فيزيولوجية لذلك . وتنوّه الفتى إلى أنّ انخفاض السكر في الدم يجعلنا نشعر بالجوع، فنلجأ تلقائياً إلى تعويضه بتناول المأكولات أو الحلوى. لكن نوبات الشعور بالجوع المفرط لها أسباب أخرى كعادات الطعام مثلاً، ومن الممكن أن تكون أيضاً نتيجة وجود نقص في مواد معدنية وفيتامينات معينة. معظم الأوقات يفضل الجائع تناول الشوكولاتة وذلك لغناها بالزنك والطاقة. وعندما تقل بشدة في الجسم، يطلب الجسم أغذية غنية. وللتحكم في نوبات الجوع المفرط يجب تعويض المواد الغذائية كثيرة السعرات الحرارية بالفواكه والخضراوات الطازجة. كما هناك سلاح سري للحد من نوبات الجوع هو الغرغرة باستخدام غسول الفم. فقوة الطعم تضعف الرغبة في الأكل .

أعراض الجوع

وعن أعراض الجوع، تقول الفتى كل إنسانٍ يعبر جسمه عن الجوع بطريقةٍ مختلفة، بمعنى أن التعرفَ على أعراض الجوع بالنسبة إلى كل شخص بعينه سيحتاجُ بعض التدريب من ذلك الشخص لنفسه، ومن المهم أن نعرفَ أن الجوعَ شعورٌ متدرجُ الشدة أي إنهُ ليسَ من المشاعر التي توصفُ بأنها إما موجودةٌ كليةً أو غير موجودةٍ كليةً أي ليس كل شيءٍ أو لا شيء، فمن الممكن أن يحسَّ الشخص درجاتٍ عديدةً من الجوع. وبالرغم من ذلك، فإن من الممكن أن نجمع بعض الأعراض الشهيرة من دون أن يفترضَ أنها قابلةٌ للتعميم. وهذه الأعراض هي:


• قرقرةُ البطن، الشعور بفراغ في المعدة، شعورٌ غير محددٍ بعدم الراحة في منطقة المعدة أيضًا

• نقص القدرة على التركيز، وربما الصداع، أو الدوخة والشعور بخفةِ الرأس

• العصبية وسهولة استثارة المشاعر

• الشعور بالتعب وربما الرعشة الخفيفة

• الانشغال المفاجئ بالأكل وما يتعلقُ به


وتكمل الفتى قائلة بعضنا لا يعرفُ هذه الأعراض، وبعضنا لم يعرفها إلا أثناء اتباعه لأحد برامج الحمية، وهيَ الحالةُ التي يستجيبُ فيها لهذه الأعراض بعكس الاستجابة الطبيعية فلا يأكل وإنما يقاوم هذه المشاعر باعتبارها ستفسد برنامج الحمية، والخلاصةُ أن أغلبَ الناس لا يعرفونَ كيفَ تعبر لهم أجسامهم عن الجوع، إما لأنهم لا يعطونَ أجسامهم فرصةً للجوع أو لأنهم من كثرة ما تعودوا تجاهل هذه المشاعر لم تعد تصل إلى وعيهم كما هو الحال في معظم حالات اضطرابات الأكل والحمية. ولذلك، فإن من يريد منا أن يفهم لغةَ جسمه في ما يتعلقُ بالأكل سيحتاجُ إلى بعض التدريب، وبخاصة من حدثَ ارتباطٌ شرطي عندهم بينَ الشعور بالرغبة في الأكل وبينَ العديد من الأفكار السلبية، مثل: أنا فاشلٌ في الحفاظ على جسمي أو في ضبط ذلك الجسم أو أنا أضرُّ نفسيَ بالأكل أو لم أفعل شيئًا أستحقُّ أن آكلَ بعده أو أنني لو بدأتُ بالأكل فلن أستطيعَ التحكم بنفسي بوقف الأكل في الوقت المحدد .


الهورمونات والجوع

يدور نحو 200 هرمون داخل الأوعية الدموية. وكل هرمون يعطي إشارة معينة لجزء معين من الجسم كي يتصرف بطريقة معينة. بالرغم من تأثير كل هذه الهرمونات على عملية تناول الطعام إلا أن أكثرها تأثيراً على الإطلاق هي هرمونات الغدة الدرقية، التي تساعد في تنظيم عملية حرق الطعام. ولا ننسى أيضاً تأثير الأنسولين الذي يضخ السكر داخل الأوعية الدموية. ولهذا عندما تتناول كميات كبيرة من الأطعمة السكرية يضخ الأنسولين قدراً كبيراً من السكر داخل الأوعية الدموية، ويتم إمداد كل جزء بالجسم بما يحتاج إليه من السكر، أما الفائض فيتم تحويله من طريق الكبد إلى دهون، وإليك أيضاً مجموعة مختلفة من الهرمونات التي تؤثر سلبا في مسألة الرشاقة:


• الكورتيزول: هو الهرمون المسؤول عن التعامل مع القلق والتوتر، ويعمل على زيادة نسبة الجلوكوز بالدم. فإن زيادته تزيد من الرغبة في تناول الطعام، وبخاصة الدهون والسكريات وكذلك الكربوهيدرات، وقد وجد أن كل ذلك يساهم في كثرة دهون البطن والتي ترتبط بأمراض السكري والأوعية الدموية. الطريقة المثلى للتخلص من زيادة إفراز هرمون الكورتيزول هو الإقلال من تناول الدهون والسكريات، كما تبين أن هذا الهرمون يزداد نشاطه مع الحرمان من النوم، فاحرص على الحصول على كفايتك من النوم.

• اللابتين والغرلين: هرمون اللابتين مهمته هي إرسال إشارات إلى الدماغ في حال الشبع والامتلاء وبالتالي يأمره بالتوقف عن تناول الطعام. أما الغرلين فهو هرمون الجوع ووظيفته مضادة لعمل اللابتين، حيث إن مهمته إخبار المخ بأن الوقت قد حان ليتناول الجسم طعامه. هذه هي مهمة كل هرمون على حدة ولكن لسوء الحظ يحدث تداخل في كثير من الأحيان يؤدي إلى حدوث نوع من الارتباك. فنحن لا نتناول الطعام فقط عندما نشعر بالجوع. ففي كثير من الأحيان يكون تناولنا لطعامنا لأسباب أخرى مثل الشعور بالسعادة أو الرغبة في تناول طعام سكري. ومع تكرار مثل هذه الأساليب يتم إفراز هرمونات الجوع والشبع لأسباب أخرى غير الجوع والشبع، مما يسبب بحال من عدم التوازن الهرموني. كل ذلك ناهيك بأنظمة الريجيم القهرية والتي تزيد من اضطرابات الهرمونات داخل أجسامنا. ولكي ننأى بأنفسنا عن هذه الحالة، يؤكد العلماء أن هناك طريقاً واحداً لذلك، ألا وهو عدم تناول أي طعام إلا في حال الجوع وهذا يضبط هرمون الغارلين (هرمون الجوع) وأن نحدد لأنفسنا علامات للشبع نتوقف عن تناول الطعام فور ظهور هذه العلامات مباشرة.

• الاستروجين والبروجيسترون: بعد حدوث تبويض لدى المرأة يزداد هرمون البروجيسترون داخل جسم المرأة وهو الهرمون الذي يعد جسم المرأة ويجهزه للحمل. وكلما زاد هذا الهرمون بالجسم كلما أقبلت المرأة على التهام عدد أكبر من السعرات الحرارية، وذلك لأن الجسم يرى أن في المرحلة القادمة سوف يحتاج إلى كل هذه السعرات. كما أن المرأة تحتاج إلى هرمون الاستروجين الأنثوي مدى الحياة، وبخاصة في فترات الحيض والدورة الشهرية. وقد جد أن نقص هذين الهرمونين خلال أيام الدورة الشهرية يدفع المرأة أيضاً إلى التهام الطعام بكثرة. وكل ذلك بالطبع يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون داخل الجسم.


وتنصح الفتى للتغلّب على هرمونات الجوع بدلاً من أن تترك الفرصة لهرمونات الجوع والتوتر كي تنال من رشاقتك، يمكنك خداعها بسهولة. فعلى سبيل المثال، تدفعنا المشاعر السلبية مثل القلق والانفعال والغضب إلى التهام المزيد من الطعام، وذلك بسبب وجود هرمونات التوتر. تخلص من هذا العيب بمحاولة البعد عن هذه المشاعر السلبية. اشغل نفسك بعمل أو هواية محببة إلى قلبك، مارس الرياضة وشاهد الأفلام التي تحبها، لا تركن إلى الكسل والخمول كثيراً. احصل على كفايتك من النوم الهادئ المريح. اجعل حياتك طبيعية لأقصى درجة، لا تميل إلى الوسائل الحديثة للترف والرفاهية .


الأطعمة التي تشعر بالشبع وتساعد في حرق السعرات الحرارية:

تقدّم لك الفتى لائحة بالأطعمة التي تشعرك بالشبع وتساعدك في حرق السعرات الحرارية:

• الماء: تناول كوبين من الماء قبل الوجبات يساعد في الشعور بالشبع ويساعد أيضاً في تجنب الافراط في تناول الطعام، إلى ذلك يساهم في حرق ما يعادل 60 سعرة حرارية خلال كل وجبة. وقد أظهرت الأبحاث أن الاحساس بالعطش قد يكون مماثلًا قليلاً للاحساس الجوع، لذا عليك التأكد قبل تناول الطعام إذا كنت بالفعل تشعر بالجوع أم بالعطش. كما ينصح بتناول كوب من الماء عند الشعور بالجوع.

• منتجات الألبان: الحليب، الجبن، واللبن هي أطعمة غنية بالكالسيوم. إن الكالسيوم يساعد في تكسير الخلايا الدهنية.

• التفاح: التفاح من الأطعمة الغنية بالألياف، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الماء. ولذلك فهو أحد الأطعمة التي تحافظ على الشعور بالشبع. إن قشرة التفاح تحتوي على ألياف قابلة للذوبان تسمّى البكتين، وهي قاطع طبيعي للشهية.

• المكسرات: اللوز والجوز من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف، البروتين، المعادن والدهون غير المشبعة. كما أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول، وتساعد أيضا على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة. كما أنها تساهم في زيادة معدل التمثيل الغذائي.

• الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة مصدر ممتاز للفيتامين B المركب والألياف أيضاً. كما تحتوي تلك الحبوب على الكربوهيدرات التي تساعد في زيادة مستوى الجلوكوز عند تكسيرها خلال عملية الهضم. والجلوكوز يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

• منكهات الطعام: من الضروري إضفاء بعض النكهات إلى الطعام باستعمال بعض المكونات مثل الزنجبيل والقرفة. فوفقاً لدراسة قدمها الباحثون في إدارة الزراعة والعلوم الغذائية في زيوريخ، تبين أن الخل والقرفة يساعدان في تنظيم مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبات، مما يتسبب في الشعور بالشبع لفترات أطول.

• الشاي الأخضر: من فوائد الشاي الاخضر الكثيرة انه يخفف الشعور بالجوع، ويساعد في افراز هرمونات الاحساس بالامتلاء، وبامكان الانسان تناول قدحين من الشاي الاخضر في اليوم خصوصا عند شعوره بالجوع.

• الشوفان: يعتبر الشوفان من أهم المأكولات في مقاومة مشاعر الجوع، لاحتوائه على الكربوهيدرات التي تستغرق وقتاً طويلاً كي يحرقها الجسم تماماً وتستخدم في توليد الطاقة، ووالشوفان غني ايضا بالألياف التي تبقى لفترة طويلة في الجهاز الهضمي فلا يشعر الانسان بشهية بخاصة نحو مأكولات معينة.

• بذر الكتان: للحصول على اكبر قدر من فوائد بذر الكتان ينبغي تناوله نيئاً واذا لم يستسغه الانسان يمكن تناوله بعد اضافته الى السلطة او الى طبق الشعير المطبوخ، وتأثيره واضح في مقاومة الجوع. وإضافة إلى ذلك، فالخضراوات الملونة مثل الخيار والجزر التي تحتوي على نسبة عالية من الماء تحافظ على الشبع وتساعد أيضا في حرق السعرات الحرارية بنسبة أكبر.