أفضل الأغذية لانقاص الوزن

الغذاء الصحي مفيد لبناء العظام ، والوقاية من الأمراض المزمنة ، وتحسين البصر، وتنشيط المخ.

ولكن هل تعلم أن هناك أدلة جديدة تشير إلى هذه الأطعمة يمكن أن تساعد أيضًا على انقاص الوزن ؟

تناول الأغذية المتكاملة كوسيلة لانقاص الوزن

إن ما يسمى بالأطعمة السوبر هي الغنية بالمواد الغذائية التي تساعد على بناء العظام والوقاية من الأمراض المزمنة ، وتحسين البصر، وتنشيط المخ.

ولكن هل تعلم أن هناك أدلة جديدة تشير إلى هذه الأطعمة يمكن أن تساعد أيضاً على انقاص الوزن ؟؟

إليك أفضل الأطعمة لانقاص الوزن ، وكيفية إضافتها الى نظام غذائك اليومي:

الفاصوليا السوداء

كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على ما يعادل 15 غراماً من البروتين الصحي ولا تحتوي على أي من الدهون المشبعة الموجودة في مصادر البروتين الأخرى مثل اللحوم الحمراء.

الشوفان

الشوفان غني بالألياف ، لذلك فإن تناول وجبة منه تساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم.

فقط نصف كوب يحتوي على 4,6 غراماً من النشا ، والكربوهيدرات الصحية التي تعزز عملية الأيض وحرق الدهون.

سمك السلمون

هو من مصادر البروتين اللين للمساعدة على الشعور بالشبع. ومع ذلك ، فإن 50٪ من النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 18إلى 50 عاماً لا يعرفن ما إذا كن يحصلن على ما يكفيهم من هذه المغذيات الأساسية.

عليك بزيادة كمية سمك السلمون التي تتناولها ، فهي أصغر حجماً من الكمية التي تتناولها من اللحوم الحمراء كما أن السلمون غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

في دراسة أجريت عام 2001 وجدت أن من يمارسون حمية غذائية ويتناولون وجبات غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة فقدوا في المتوسط حوالي 4,5 كليوجرام من أوزانهم ، في حين أن نظرائهم الذين اتبعوا نظام غذائي منخفض الدهون المكتسبة ، فقدوا في المتوسط 3 كليوجرام.

البروكلي

سواء تناولته مطبوخ أو سلطة ، وهذه الخضروات الصلبة معروفة كمضادات قوية للسرطان ، ولكن تناول وجبة منه تمد جسمك بالألياف وما يعادل 30 سعرة حرارية ، كما أنه يمنع حدوث مشاكل الوزن أيضًا.

الأرز البني

الأرز البني ، غني جداً بالألياف عن الأرز الأبيض. نصف كوب يحتوي على 1.7 غرام من النشا ، والكربوهيدرات الصحية التي تعزز عملية الأيض وحرق الدهون.

بالاضافة الى ذلك ، فالأرز البني هو ذات من الأطعمة منخفضة الطاقة والكثافة الغذائية ، وهذا يعني أنه يعطي الإحساس بالشبع وفي نفس الوقت منخفض السعرات الحرارية.

وجدت أحد الدراسات أن النساء اللواتي يتناولن وجبة عالية الطاقة والكثافة الغذائية ارتفع وزنهم ثلاثة أصعاف على مدى ست سنوات أكثر من النساء اللاتي اتبعن نظام غذائي منخفض الطاقة والكثافة الغذائية.

كمثرى

تناول كمثرى واحدة يومياً تمُدك بـ 15٪ من كمية الألياف التي يحتاجها جسمك.

وجدت أحد الدراسات أن النساء اللواتي يتناولن 3 حبات من الكمثرى يومياً يستهلكن سعرات حرارية أقل وفقدوا وزناً أكبر من أولئك اللاتي لم يفعلن ذلك. وعلى الرغم من أن معظم الناس لا ياكلون قشر الكمثرى ، إلا أنها تحتوي على أكبر نسبة من الألياف.

الجريب فروت

حتى لو لم تغيير أي شيء في نظامك الغذائي ، فإن تناول نصف ثمرة جريب فروت قبل كل وجبة قد يساعدك على فقدان ما يصل إلى نصف كيلو جرام في الأسبوع!

تناول مركب الحلوى المغطاة بنكهات الفواكه قد يؤدي لخفض الأنسولين في الدم ، وهو هرمون تخزين الدهون ، والتي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن.

كما أنه مصدر جيد للبروتين ، ولأنه يحتوي على ما لايقل عن 90٪ من الماء ، فإنه يجعلك تشعر بالشبع.

الفاصوليا الحمراء

من بين كل أنواع الفاصوليا ، تعتبرالفاصوليا الحمراء غنية بالبروتين والألياف (أكثر من 5 غرامات لكل وجبة).

الفاصوليا أيضاً غنية بالنشا ، تناول وجبة مقدارها نصف كوب تحتوي فقط على 2 غرام من الكربوهيدرات.

اللوز

المكسرات هي من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية التي تساعدك على انقاص الوزن.

يمكن للوز على وجه الخصوص أن يساعدك على فقدان الوزن: في أحد الدراسات ، إن الذين يتبعون نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ويتناولون يومياً المكسرات فقدوا وزناً أكبر من الأشخاص الذين اتبعوا الحمية الغذائية ذاتها ولكن استبدلوا اللوز بالوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات.

الشاي أخضر

إن هذا المشروب الساخن يساعد على الشعور بالشبع وانقاص الوزن.

بالإضافة الى ذلك ، فإن المواد المضادة للأكسدة في الشاي الأخضر تؤدي إلى حرق الدهون وحرق السعرات الحرارية.

أحد الدراسات وجدت ان شرب خمسة فناجين يومياً يمكن أن يساعدك على انقاص وزنك بمقدار الضعف.

العدس

العدس هو مصدر كبير للبروتين والألياف. تناول نصف كوب يحتوي على 3,4 غرام نشا ، وكربوهيدرات صحية والتي تعزز عملية الأيض وحرق الدهون

الموز

الموز هو من أفضل الفواكه الصحية للقلب التي تُساعد على انقاص الوزن خاصة لمحبي الكربوهيدرات الذين يمارسون الحمية الغذائية.

الموزالأخضر قليلاً ، متوسط الحجم سيجعلك تشعر بالشبع بسرعة ويعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم لاحتوائه على 12,5 غراماً من النشا.

حتى الموز الناضج لا يزال يحتل مرتبة عالية على قائمة الأطعمة التي تحتوي على النشا ، مع ما يقرب من 5 غرامات.

البيض

نظراً لاحتواء البيض على نسبة عالية من البروتين فإن تناوله في وجبة الإفطار سوف يكبح شهيتك.

وجدت إحدى الدراسات أن النساء البدينات اللواتي يتناولن في الفطور البيض نقص وزنهم بمقدار الضعف مقارنة بالنساء اللاتي يتناولن الخبز في الإفطار.

ولا تقلق بشأن الكولسترول: وجدت الدراسة أن أكلة البيض لم يكن مستوى الكولسترول لديهم أعلى أو أقل من أكلة الخبز.

الشوكولاته السوداء

إن قطعة صغيرة من الشوكولاته السوداء يمكنها أن تبطئ عملية الهضم بحيث تشعر بالشبع لفترة أطول ووتأكل كمية أقل في وجبتك المقبلة.

الشوكولاته السوداء مليئة بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وتظهر الدراسات أن تناول كميات عالية من هذه الدهون الصحية يمكن أن تزيد السرعة الأيض لحرق الدهون والسعرات الحرارية.

ومما قد يساعد أيضاً عن على الحد من الرغبة الشديدة في السكريات ، والأملاح ، أو الدهون التي قد تضر بالنظام الغذائي.

البرتقال

يحتوي فقط على 59 سعرة حرارية ، قد لا نتوقع الكثير من البرتقال ، ولكنه يحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، كما أنه يحتل المرتبة الأعلى بين الفواكه التي تعطي الشعور بالشبع على لائحة من 38 صنفاً وضعها باحثون استراليون.

الشعور بالشبع يساعدك على الأكل بكميات أقل طوال اليوم.

البطاطس

رغم أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لكنها تعطيك الشعور بالشبع لثلاث أضعاف الخبز الأبيض ، وتتصدر جميع الأطعمة على مؤشر الشبع كالبرتقال.

بالإضافة إلى أنها أيضًا غنية بالنشا ، والذي يساعد الجسم على حرق الدهون