الإسترخاء

تعريف الإسترخاء

الإسترخاء: هو التوقف الكامل لكل الانقباضات والتقلصات العضلية المصاحبة للتوتر والاسترخاء يختلف عن الهدوء الظاهري أو حتى النوم.

يعتبر الاسترخاء واحد من أهم الأساليب المضادة للتوتر والقلق.. وهناك عدد من أساليب الاسترخاء التي عرفتها معظم الشعوب منذ وقت طويل . وتقوم أساليب الاسترخاء الحديثة على جملة من التمارين والتدريبات البسيطة التي تهدف إلى إراحة الجسم والنفس وذلك عن طريق التنفس العميق وتمرين الجسم كله على الارتخاء وزوال الشد العضلي .

فوائد الاسترخاء:

• تحسين النوم

• تحسين الذاكرة.

• التقليل من حدة الاكتئاب.

• خفض نسبة التوتر وحدته.

• تقليل الشعور بآلام الجسم.

• المساعدة على خفض ضغط الدم.

• تخفيض مستوى الصداع النصفي.

• تخفيض من حدة الصداع التوتري.

• خفض احتمال الإصابة بأمراض القلب.

• تقليل تأثير الأصوات العالية على الإنسان.

• التحسين من أداء العمل والتحصيل الدراسي.

• التأثير بشكل إيجابي بتقليل جميع الاضطرابات النفسية.

مراحل و إجراءات عملية الاسترخاء:

1- يجب اختيار الوقت المناسب , بحيث لا تكون مشغولاً أثناء أداء التمرين بأي شيء كان .

2- اختر غرفة هادئة مظلمة ، أو شبه مظلمة و تأكد من هدوء المكان ، وخلوه من المشتتات .

3- استلق في وضع مريح على أداة لا يوجد بها أجزاء نافرة أو ضاغطة على بعض أجزاء الجسم .

4- ليس بالضرورة أن تكون مستلقيًا , بل يمكن البدء و أنت جالس في وضع مريح .

5- في البداية ابدأ بتدريب عضو واحد , كما في الخطوات التالية

- أغلق راحة يدك اليمنى بإحكام

-لاحظ أن عضلات اليد ومقدمتها تنقبض وتتوتر وتشتد

-بعد ثوان معدودة , ابسط يدك و أرخها وضعها في مكان مريح

-لاحظ أن العضلات بدأت تسترخي وتثقل

-كرر التمرين لمرات .

6- بعدها انتقل تدريجيا بتفكيرك إلى بقية عضلات الجسم , الفك ، العنق ، الكتفين ، الظهر ، البطن . والساقين والقدمين . ركز على كل عضو على حدة ( الشدة و الإرخاء ) مع التكرار المستمر لكل عضو حتى تصل إلى حالة الاسترخاء التام , لتنخفض أي تقلصات أو انقباضات في كل الأعضاء حاول أن يتخلل التدريب بين عضو و أخر فترة راحة من 10 إلى 15 ثانية .

7- تنفس أثناء التمرين بعمق ، و املأ رئتيك بالهواء بهدوء و أخرجه بهدوء , فالتنفس العميق يساعد على تحقيق الاسترخاء .

8- من المهم في الاسترخاء , التركيز وتصفية العقل من أي تفكير سلبي حتى لا تشعر بالتوتر فتشتد أعصابك , وان لم تستطع فحاول تخيل صور المواقف الجميلة بحياتك .

9- في نهاية نصف ساعة ستجد انك قد استرخيت تمامًا , وستشعر بالفرق بين مرحلة الاسترخاءوالوضع المعتاد والفرق المحسوس سيشجعك على ممارسة الاسترخاء بشكل منتظم لمدة نصف ساعة ومع تكرار التجربة ستجد انك تحتاج إلى وقت اقل للقيام به .

تمرين استرخاء سريع:

-الاستلقاء على الظهر في وضع استقامة (على الفراش).

- فرد الرجلين وشد مشط القدمين.

- فرد الذراعين بمحاذاة الرأس.

- شد عضلات البطن للداخل.

- إطالة القدمين والذراعين بشد العضلات للأمام (بشد أصابع القدمين واليدين للأمام كل في إتجاهه).

-البقاء على هذا الوضع لمدة خمسة ثوان ٍ.

- تكرار التمرين ثلاث مرات.

-الإسترخاء بين كل مرة والأخرى.

وإن صور المناظر الطبيعة تساعد على الاسترخاء ولابد أن لا ننسى أن التأمل في ما خلق الله عبادة

{أَلَمْ تَرَ أَنَّ اللَّهَ أَنزَلَ مِنَ السَّمَاءِ مَاءً فَسَلَكَهُ يَنَابِيعَ فِي الْأَرْضِ ثُمَّ يُخْرِجُ بِهِ زَرْعاً مُّخْتَلِفاً أَلْوَانُهُ ثُمَّ يَهِيجُ فَتَرَاهُ مُصْفَرّاً ثُمَّ يَجْعَلُهُ حُطَاماً إِنَّ فِي ذَلِكَ لَذِكْرَى لِأُوْلِي الْأَلْبَابِ }الزمر21