طرق لتعديل نظامك الغذائي بعد الخمسين من العمر

ينصح الأطباء بضرورة إجراء تعديل في النظام الغذائي خصوصاً لدى الأشخاص الكبار في السن، وذلك لحماية صحتهم على المدى الطويل. وهنا سبعة عناصر غذائية يجب تناولها لدى بلوغ سن الخمسين من العمر.

* فيتامين (د)

يتضاعف عدد المجلات العلمية في السنوات الأخيرة والتي تتضمن أبحاث جديدة، حول أهمية فيتامين (د). ووفقا للبيانات، فإن الغالبية العظمى من النساء لا يحصلن على ما يكفي من هذا المكمل الغذائي.

ووجدت دراسة حديثة أن الأشخاص البالغين الذين يعانون من مستويات منخفضة من فيتامين “د” في الدم هم أكثر عرضة بمقدار الضعف للوفاة من أي سبب مقارنة بأولئك الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى. وربطت دراسات أخرى بين الحصول على جرعات كافية من الفيتامين “د” وانخفاض معدلات السمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام والاكتئاب وبعض أنواع السرطان، واضطرابات الدماغ مثل مرض الزهايمر.

ويعمد فيتامين “د” إلى تعزيز المناعة، وبناء العضلات، والوقاية من الإصابات. وبعض من أفضل المصادر الغذائية الطبيعية، تتضمن سمك السلمون والبيض، والفطر، والألبان.

* الكالسيوم

ويحتاج الأشخاص إلى الحصول على جرعة كافية من الكالسيوم، إذا كانوا يعانون من انخفاض في كثافة العظام بسرعة بعد سن الـ 50 عاماً. ويذكر أن واحدة من بين كل ثلاثة نساء فوق هذا السن تعاني من كسر في العظام. وأظهرت الأبحاث، أن في السنة الأولى بعد انقطاع الطمث، تفقد النساء بين 3 و 5 في المائة من كتلة العظام سنويا.

ويفيد الكالسيوم أيضاَ لتفادي تقلصات العضلات، ووظيفة الأعصاب، وفي الحفاظ على التوازن الحمضي في الجسم.

ويتواجد الكالسيوم في الألبان، وهناك أيضا العديد من المصادر النباتية، بما في ذلك الخضر الورقية الداكنة والفاصوليا والعدس، والمكسرات، والتين المجفف .

*البروبيوتيك

ويعزز البروبيوتيك أي “البكتيريا الصديقة” من مناعة الجسم، وتحسين الهضم وصحة البشرة، وانخفاض الكوليسترول الضار، ومحاربة أمراض اللثة، وتعزيز السيطرة على الوزن. ويتواجد البروبيوتيك في أطعمة عدة من بينها اللبن، والكيمتشي، ومخلل الملفوف.

* أحماض أوميغا 3 الدهنية

ترتبط بتحسين النظر وحماية الدماغ، والشعر الصحي والبشرة، وتحسين الدورة الدموية، وخفض وجع العضلات، ومخاطر أمراض القلب والاكتئاب والإلتهاب. وتتوفر هذه الأحماض الدهنية في أسماك السلمون والسردين، فضلا عن الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل بذور الكتان والجوز.

*الماغنيزيوم

ويساعد الماغنيسيوم في الحفاظ على عضلات طبيعية ووظيفة العصب، والإبقاء على ثبات ضربات القلب، ودعم نظام المناعة، والمحافظة على قوة العظام، والسكتة الدماغية، ويخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم و يعزز ضغط الدم الطبيعي.

وتشمل المصادر الغذائية الجيدة السبانخ، واللوز، والكاجو، والفاصوليا السوداء، والكينوا، واليقطين، والسمسم، وبذور عباد الشمس .

*الألياف

تؤدي الوجبات الغنية بالألياف إلى ثبات ارتفاع في نسبة السكر في الدم أكثر واستجابة أقل للإنسولين، فضلا عن تباطؤ معدل الهضم والامتصاص، ما يتسبب بعدم الشعور بالجوع.

ويمكن الإعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفاكهه والخضار والفول والعدس، والمكسرات والحبوب، والشوفان والأرز والكينوا والشعير.

*الماء

ويعتبر الماء من بين المغذيات الأكثر أهمية في الجسم، خصوصاً أن الجسم يفقد الماء في كل دقيقة يومياً. ويحسن الماء من المزاج والتمثيل الغذائي، فضلا عن تحسين صحة الجهاز الهضمي والحد من هيجان الجلد.