الدورة الشهرية والتغذية

إلى جميع الفتيات والسيدات برنامج غذائي متكامل يتناسب مع فترة الدورة الشهرية حتى تتمتعي بصحة ممتازة, تتحول معظم النساء الى شخصيات مختلفة مرة كل شهر ,حيث يزددن غضبًا و توترًا و تكثر مشاجراتهن مع الزوج و الأطفال, الطعام المناسب لفترة الدورة الشهرية لينفسن عما يشعرن به من توتر وهذا ما يسميه الاختصاصيون بأمراض ما قبل الدورة الشهرية.


وجد أن 80% من النساء يعانين من أعراض ماقبل الدورة الشهرية و التى من أهمها:

- اضطراب المزاج و انتفاخ الجسم:

و يقول الاختصاصيون أنه يمكن التخفيف من تلك الاعراض بواسطة بعض التغيرات البسيطة في وجبة الطعام ), و تنصح الأخصائية بتناول أغذية غنية بالألياف و النشويات مثل الفواكه و البقول , و جعل الوجبات خفيفة و متقاربة, أي خلال كل ساعتين أو ثلاث, حيث أن أعراض الصداع النصفي وا لعدوانية تزداد عندما تتباعد الفترات بين الوجبات و عندما تقل النشويات في تلك الوجبات.


- من جهه أخرى تقول استشارية الأمراض النفسيه: أن الكثيرات ممن يعانين من أعراض ما قبل الدورة الشهرية يصبن بنقص السكر بالدم, و ليس هنالك وسيلة لتحسين هذه الحالة إلا باتباع نظام غذائي معين يتضمن الإقلال من تناول الدهون و السكريات, و تناول الوجبات في مواعيدها , و التركيز على الوجبات الخفيفة..


- كما يعتبر أخذ قسطًا من الراحة من أهم العلاجات التى تساعد المرأه على السيطرة على انفعالاتها, كذالك فإن تناول مادة الكافيين من خلال شرب الشاي و القهوه و المشروبات الغازية قبل موعد الدورة الشهرية يعد أكثر الأشياء ضرارًا, لأن هذه الماده تنشط افراز الانسولين مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر بالدم بصورة حادة. لذا فلإن التقليل من القهوه يؤدي لتخفيف حالة القلق و التوتر العصبي المرافقه للدورة و مثلة على الوجبات.


- من جهة أخرى تصاب العديد من النساء ببعض الأعراض الصحية قبل بدء الدورة الشهرية مثل التغير في المزاج و زيادة الوزن و احتباس السوائل في الجسم, القلق, قلة النوم, ضعف التركيز و اللوعة و الرغبة في تناول أطعمة معينة بخاصة الشوكولاته ..


و أوضحت الدراسات أن امرأة من 4 نساء تصاب بشكل منتظم بهذه الأعراض أو بعضها و التي قد تكون حادة أو بسيطة ..


و بالنسبة للأعراض الغذائية فإن الرغبة الشديدة لتناول الشوكولاته , و تقع المشكلة في أنّ زيادة تناول السكريات و الشوكولاته تزيد من إنتاج الأنسولين (مادة تقوم بتحليل سكر الدم ), مما يسبب انخفاض سريع ومفاجئ في سكر الدم وبالتالي الشعور بالتعب و التعرق و خفقان في القلب و العصبية و النرفزة.


و هناك عدة أسباب تتعلق بالتغذية تساعد على حدوث الأعراض الصحية قبل بدء الدورة الشهرية , فمثلاً يرجع الانتفاخ في الجسم إلى زيادة نسبة ملح الطعام و ينتج الصداع و ضعف التركيز إلى التغير في نسبة السكر في الدم .. و يعزى زيادة الوزن و طراوة الثدي إلى احتباس السوائل في الجسم , أما العصبية و التوتر فترجع إلى عدم توازن أملاح الجسم ..


نصائح غذائية لعلاج الآلام البسيطة والمتوسطة للدورة الشهرية :

1- توقفي عن شرب الشاي و القهوة و مشروبات الكولا و الكاكاو, و ذلك لاحتوائهما على مادة الكافيين, مما يزيد من القلق و التوتر. و توجد هذه المادة كذلك في بعض أدوية الزكام و الصداع.

2- قللي من تناول الأغذية المالحة مثل السمك المالح و الأطعمة السريعة و البطاطس المقلية و ذلك لتقليل نسبة الصوديوم و بالتالي تقليل احتباس السوائل في الجسم و عدم حدوث الانتفاخ ..

3- قللي من تناول السكريات والحلويات و الآيس كريم و أكثري من تناول الخبز الأسمر و البقوليات والكورن فليكس المصنوع من الحبوب الكاملة ..

4- احرصي على تناول الوجبات الثلاث بانتظام ( فطور – غداء – عشاء ) و ذلك للمحافظة على مستوى السكر في الدم ..

5- تناولي أطعمة خفيفة بين الوجبات تحتوي على الألياف مثل الفواكه الطازجة و عصائر الفواكه و البسكويت أو الكعك المصنوع من الحبوب الكاملة ..

6- إذا كنت تدخنين فتوقفي عن التدخين.

7- توقفي عن استخدام حبوب منع الحمل قبل بدء الدورة و استخدمي طريقة أخرى في موانع الحمل, فقد تبيّن أنّ 90% من اللواتي يستخدمن حبوب منع الحمل يصبن بأعراض الدورة الشهرية ..

8- مارسي الرياضة والنشاط البدني وذلك للمساعدة على التغلب على التوترات النفسية ..

9- خذي قسطاً وافراً من النوم فإن ذلك يساعد على تقليل التوتر ..



7 أطعمة تساعدك على مواجهة آلام الدورة الشهرية:

التعب, الصداع, تقلبات المزاج, و الشعور بالتضخم كلها علامات تحدث لك أثناء فترة الدورة الشهرية.لذلك فمن الضروري أن تهتمي خلال هذه الفترة بنوعية الأطعمة الصحية التى تتناولينها خلال هذه الفترة.

اتباع نظام غذائي معين سوف يساعدك على تجنب الشعور بالألم وفيما يلي نقدم لك هذه الأطعمة التى تجنبك الألم خلال فترة الحيض:


- الفول و البازلاء:

أطعمة غنية بالألياف وهي أطعمة تساعدك على التقليل من أعراض الإحتقان والشعور بالتشنجات أثناء فترة الحيض أيضا تعد هذه البقوليات مصدر غني بفيتامين ب و التى تساعدك على المنع بالشعور بالتعب والتشنجات.

- الخضار الخضراء:

غنية في البوتاسيوم ، والمغنيسيوم والكالسيوم، التي تخفف من التشنجات التي تسبب التقلصات والألم.الى جانب ذلك، يمكن لهذه المعادن أن تساعد على الاسترخاء وتهدئة الانفعالات وتخثر الدم.الخضار الخضراء الداكنة هي أيضًا غنية في فيتامين ك و هو أمر مهم لتخثر الدم و منع النزيف.


- اوميجا 3 الدهنية :

البروستاجلاندين هي مجموعة من المواد القوية مثل الهرمونات التي ينتجها الجسم و التي تؤدي الى ألم الحيض وتقلص العضلات. وأفضل طريقة لتجنب هذا التأثير هو البروستاجلاندين عن طريق تناول المزيد من اوميجا 3 الدهنية, و التى تتوافر في الجوز، و بذور الكتان و السلمون هي مصادر جيدة للأحماض الدهنية أوميغا – 3.


- الأناناس :

بناءً على دراسات النساء اللواتي اتبعن نظام غذائي منخفض بالمنغنيز يعانوا أكثر من تقلصات الطمث.لذا، زيادة المدخول من المنغنيز تجنب آلام الطمث.معظم الفواكه غنية بالمنغنيز، ولكن واحدة من أفضل المصادر الطبيعية من المنغنيز هي الأناناس. الأناناس ليست غنية فقط في المنغنيز، ولكنه يتضمن أيضًا بروميلين، وهو الانزيم الذي يساعد على استرخاء العضلات، وبالتالي منع تقلصات الطمث.


- الشاي :

الشاي هو مصدر آخر كبير من المنغنيز. وعلى الرغم من أنه يجب تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين، فإن أخذ شاي مع الزنجبيل أثناء فترة الطمث يساعدك على تخفيف الانتفاخ والغثيان, البابونج و الشاي يحتوي أيضًا على خصائص العلاج الطبيعي التي تساعدك على تقليل التوتر الذي يسبب التهيج و القلق، و يخفف من تشنجات عضلية.


- الحبوب الكاملة :

استهلاك الكربوهيدرات بعد كل 3 ساعات في كمية صغيرة و داخل ساعة قبل أن تذهبي إلى السرير سوف يساعدك على منع أعراض الدورة الشهرية.

الحبوب الكاملة هي مصادر جيدة من الماغنيسيوم، و التي تساعد على تخفيف حدة التوتر العصبي العضلي, الحبوب الكاملة تحتوي أيضًا على فيتامين هـ و فيتامين ب المركب لمكافحة الاكتئاب و التعب أثناء و قبل فترة الحيض.


- الزبادي :

الزبادي يساعدك على تعزيز نظام صحي في الجهاز الهضمي. علاوة على ذلك ، هو مصدر كبير من الكالسيوم الطبيعية التي تساعد على التخفيف من الانزعاج في فترة الحيض.