10 تغييرات في نمط الحياة لتجعل قلبك أقوى

النوبة القلبية هي السبب الأكثر شيوعا للوفاة في العالم نتيجة التاريخ العائلي، داء السكري، ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع نسبة الكوليسترول، التدخين، الكحول الزائد، العادات الغذائية غير الصحية، قلة ممارسة الرياضة، الإجهاد وما إلى ذلك يسبب انسداد الأوعية الدموية مما يؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

كيفية حماية القلب

نظام عذائي

النظام الغذائي المتوازن (الكربوهيدرات المعقدة 60%، البروتين 20-30% والدهون 10% من إجمالي السعرات الحرارية) هو أفضل وسيلة لمحاربة أمراض القلب. 

اختر الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والمواد المغذية الأخرى مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن منزوعة الجلد والأسماك والبقوليات والزيوت النباتية غير الاستوائية والمكسرات.

تقليل تناول الدهون المشبعة والمتحولة واللحوم الحمراء والمعالجة والسكريات المضافة والمشروبات المحلاة بالسكر والصوديوم. تجنب الأطعمة السريعة والوجبات السريعة والمقلية واللحوم الحمراء.

النشاط البدني:

ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل الشدة يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول والسكر في الدم ووزن الجسم. المشي السريع، والجري، والركض، والسباحة، وركوب الدراجات، ورفع الأثقال الخفيفة إلى المتوسطة، وتمارين القلب يمكن أن تحرق السعرات الحرارية، وتحافظ على اللياقة البدنية وكتلة العضلات. اليوغا والبراناياما سوف تقلل من التوتر العقلي.

تدخين:

التبغ بأي شكل من الأشكال ضار. يتسبب النيكوتين في تلف الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى ظهور الكتل مبكرًا. يسبب التدخين تكوين جلطات مفاجئة مما يؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية الكبيرة. 

يموت الكثير من الناس بسبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية قبل سن الخمسين أكثر من السرطان إن تحفيز صديق أو زوج أو زميل أو أولياء الأمور على الإقلاع عن التدخين لا يقل أهمية عن إنقاذ حياة شخص ما.

الوزن الصحي: مؤشر كتلة الجسم

يجب أن يوازن تناول السعرات الحرارية لدينا نشاطنا البدني. يمكن أن يساعد فقدان الوزن المتواضع بنسبة 5-10% من وزن الجسم على تحسين نسبة السكر في الدم وضغط الدم والكوليسترول.

كل خسارة 10 كجم من الوزن تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم بمقدار 10 ملم زئبقي. يساعد تقليل الوزن على التحكم بشكل أفضل في السكريات باستخدام كميات أقل من الأدوية.

النوم السليم

ثلث عمرنا مخصص للنوم. يجب أن يحصل الشخص البالغ على 7 إلى 9 ساعات من النوم غير المضطرب. 

لديك جدول زمني للذهاب إلى السرير. تجنب التعرض للضوء الساطع والأدوات الكهربائية (الجوال، أجهزة الكمبيوتر المحمولة، التلفزيون، الآيباد) بعد الساعة 8 مساءً. 

يمكنك تحسين نوعية النوم من خلال النشاط البدني خلال النهار، والتعرض لأشعة الشمس عدة ساعات في اليوم، وتجنب القهوة والشاي ومنشطات الدماغ بعد الساعة السادسة مساءً.

الضغط

الإجهاد هو التبغ الجديد. سيكون لدى الحيوانات مستويات عالية من الأدرينالين أثناء ردود أفعال الخوف والقتال والهروب. 

لكننا نحن البشر نفكر كثيرًا ونتوتر دون داع. الإفراط في الطموح، والتوقعات غير الواقعية، وسباق الفئران، والافتقار إلى الانضباط، والافتقار إلى الطبيعة الرياضية وما إلى ذلك سيؤدي إلى حالة فرط الأدرينالية. 

زيادة التوتر تزيد من ضغط الدم والسكر في الدم والكوليسترول التوتر يسبب الإدمان على الدخان/الكحول، الشراهة عند تناول الطعام، الاكتئاب، النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

ابحث عن طرق صحية لإدارة التوتر، مثل الهوايات والرياضة والقراءة وممارسة الرياضة والسفر والموسيقى والفن واليوجا براناياما وما إلى ذلك. تخصيص وقت للأصدقاء والعائلة وممارسة تقنيات الاسترخاء.

الكحول

الكحول الزائد يمكن أن يرفع ضغط الدم، ويقلل من قدرة ضخ القلب (اعتلال عضلة القلب)، وعدم انتظام ضربات القلب، والوفيات القلبية المفاجئة، والسكتة الدماغية، والسرطان، والسمنة، والانتحار، والحوادث، وتلف الكبد، والقيء من الدم، والتهاب المعدة، ويضعف مستويات الجلوكوز، ويزيد من الدهون الثلاثية ويتفاعل مع الأدوية.

إذا كنت لا تشرب لا تبدأ. الحد من تناول الكحول إلى ما لا يزيد عن مشروب واحد. عدم شرب الخمر.

ضغط الدم

الحفاظ على مستوى ضغط الدم المستهدف أقل من 140/90 ملم زئبقي. تعديل نمط الحياة، والحد من الملح، وممارسة الرياضة، وتخفيض الوزن مع تناول الدواء والجرعة المناسبة للسيطرة على ضغط الدم. يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى الأزمة القلبية والسكتة الدماغية وفشل القلب والفشل الكلوي والعمى ونزيف الأنف وتمزق تمدد الأوعية الدموية في الشرايين والخرف وما إلى ذلك.

الجلوكوز في الدم

مرض السكري يعادل أمراض القلب. يعد التحكم الصارم في نسبة السكر في الدم أمرًا مهمًا للوقاية من أمراض الأوعية الدموية الكبيرة والصغيرة المرتبطة بمرض السكري. يلزم تعديل نمط الحياة جنبًا إلى جنب مع معايرة الجرعة المناسبة لتحقيق الهدف المثالي لـ HbA1c.

يمكن تقليل الكربوهيدرات البسيطة (السكر العادي والخبز والبسكويت والحلويات والأرز الزائد والمائدة وغيرها. ويمكن تناول الحبوب الكاملة والدخن والبقوليات والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف.

الكولسترول

هناك عوامل مختلفة تسبب ترسب الكولسترول / لويحات في الأوعية الدموية مما يؤدي إلى انسدادها يأتي الكوليسترول في الدم من النظام الغذائي (الطعام من مصادر حيوانية، اللحوم الحمراء، صفار البيض، السمن، الزبدة وغيرها)، ويتم إنتاجه أيضًا بانتظام في الكبد. 

بعض الأشخاص ينتجون المزيد من الكوليسترول بسبب عوامل وراثية. يجب على هؤلاء المرضى البدء بتناول الستاتينات أو الأدوية للتحكم في نسبة الكوليسترول لتحقيق هدف LDL.