تعرف على أحماض أوميجا 3 الدهنية.. والأطعمة التي تحتوي عليها

تعرف على  أحماض أوميجا 3 الدهنية.. والأطعمة التي تحتوي عليها، أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أساسية لصحة جيدة، وتلعب دورًا مهمًا في الأداء السليم لأجسامنا، حيث تدعم صحة الدماغ وتقلل من الالتهابات وتعزز صحة القلب والأوعية الدموية. 

تتضمن هذه الأحماض عائلة من الأحماض الدهنية قصيرة وطويلة السلسلة في هذه المقالة، سنستعرض دورها في صحة الجسم وكيفية الحصول عليها من خلال نظام غذائي متوازن، فلنتعرف على الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

ما هي أحماض أوميجا 3 الدهنية؟

وفقًا لراشيل كلاركسون، اختصاصية التغذية المسجلة ومقرها لندن، إنجلترا، تعد دهون أوميجا 3 نوعًا من الدهون غير المشبعة المتعددة التي توجد في المكسرات والبذور والأسماك الزيتية، يتم ترتيب الدهون غير المشبعة المتعددة على شكل سلاسل من الكربون والهيدروجين، متصلة أحيانًا بسلاسل أخرى من الكربون والهيدروجين بواسطة اتصال يسمى رابطة مزدوجة، تحتوي بعض السلاسل على أكثر من رابطة مزدوجة واحدة في سلسلة الكربون الخاصة بها، مع وجود مساحات فارغة للهيدروجين على طول السلسلة، وهذا يجعلها غير مشبعة.

وتقول كلاركسون لموقع Live Science: “دهون أوميجا 3 هي أحماض دهنية أساسية، مما يعني أنه يجب علينا الحصول على ما يكفي منها من الطعام لأن الجسم لا يستطيع صنعها من الصفر، وهي ضرورية لتقليل الالتهاب في الجسم والحفاظ على صحة الدماغ والقلب”.

وأحماض أوميجا 3 الدهنية الثلاثة الأكثر شيوعًا التي يستخدمها الجسم هي:

• حمض إيكوسابنتانويك (EPA)
• حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
• حمض ألفا لينولينيك (ALA)

تقول كلاركسون إن كلًا من EPA وDHA يُعرفان بأنهما من الأحماض الدهنية طويلة السلسلة، تختلف الأحماض الدهنية طويلة السلسلة عن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في تركيبها الهيكلي؛ حيث تحتوي الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة على أقل من ستة ذرات كربون لكل سلسلة، بينما تحتوي الأحماض الدهنية طويلة السلسلة على 12 أو أكثر من ذرات الكربون.

وتضيف كلاركسون: “يستطيع جسمنا استخدام هذه الأنواع من أوميجا 3 وامتصاصها بشكل أفضل مما يقدر عليه مع ALA، وهو حمض دهني قصير السلسلة”، وذلك لأن ALA أقل توفرًا بيولوجيًا من EPA وDHA، مما يعني أنه يستغرق وقتًا أطول للهضم والدخول إلى أنظمتنا.

ومع ذلك، يمكن لأجسامنا تحويل ALA إلى EPA وDHA، إلا أن كلاركسون تقول إن هذا التحويل بطيء وغير فعال للغاية، يتم تحويل ALA إلى EPA وDHA عن طريق تكسيرها واستقلابها بواسطة الجسم في خطوات تشبع وإطالة تغير بنية سلسلة الكربون.

وتختم حديثها قائلًة: “لذلك، فإن الحصول على ما يكفي من EPA وDHA أمر ضروري”.

ما هي فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية؟

على الرغم من الاعتقاد بأن أحماض أوميجا 3 تلعب دورًا في علاج الأمراض والوقاية منها، إلا أن هناك صعوبة في قياس هذه الآثار، لا توجد دراسة نهائية تُظهر أن تناول كمية معينة من أوميجا 3 يقلل من خطر إصابتك بمرض معين بنسبة مئوية محددة، وبدلًا من ذلك، هناك العديد من الدراسات، ومراجعات لهذه الدراسات، تشير إلى اعتقاد عام بأن أحماض أوميجا 3 مفيدة لصحتك.

وفقًا لروكسانا إحساني، اختصاصية التغذية المسجلة ومقرها فلوريدا، والمتحدثة الإعلامية لأكاديمية التغذية والوجبات الغذائية، فإن تناول الأحماض الدهنية أوميجا 3 يمكن أن يقلل من تركيز جزيئات الالتهاب في الجسم، مما يساعد على تقليل خطر الأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسرطانات.

وتقول: “يمكن للرياضيين والأشخاص النشطين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا كل يوم ويصابون بألم عضلي أن يستفيدوا أيضًا من تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3 لأنها تساعد على تقليل آلام العضلات والالتهابات في الجسم”.

كما أوضحت  روكسانا أن الدماغ يتكون من نحو 60% من الدهون، ويحتاج إلى دهون صحية مثل أوميجا 3 ليعمل بشكل صحيح، إذ تُستخدم أحماض أوميجا 3 الدهنية للتواصل بين خلايا الدماغ، حيث أنها وفيرة في أغشية خلايا الدماغ، والتي تعطي الخلايا بنيتها.

وتضيف: ” وجد بحث في مجلة Nutrients أن تناول الأحماض الدهنية أوميجا 3 قد يقلل من خطر التدهور المعرفي والخرف والزهايمر، يمكن لأوميجا 3 أن تساعد في تقليل عوامل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون في الدم”.

كم هي كمية أوميجا 3 التي يجب أن تستهلكها؟

وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة، لا يوجد بدل يومي موصى به (RDA) لأوميجا 3، ولكن يوجد مستوى استهلاك كافٍ (AI)، يشير AI إلى كمية المغذيات التي يحتاج الشخص إلى تناولها كل يوم والتي يبدو أنها تدعم الصحة الجيدة، يتم استخدامه عندما لا يكون هناك معلومات كافية لتحديد كمية يومية موصى بها محددة.

ومع ذلك، في حالة أوميجا 3، تقول إحساني أن AI ينطبق فقط على ALA، وتضيف: “بالنسبة للرجال البالغين فهي 1.1 جرام [0.03 أوقية] وللنساء البالغات 1.6 جرام [0.05 أوقية]، لم يتم بعد تحديد الكميات الموصى بها من EPA وDHA”.

تحتوي الحصة النموذجية من الأسماك على نحو 0.007 أوقية [0.2 جرام] من ALA، بينما تحتوي ملعقة كبيرة من زيت بذر الكتان على 0.246 أوقية [7 جرام] من ALA.

تقترح المعاهد الوطنية للصحة أنه يمكنك الحصول على كميات كافية من أوميجا 3 عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:

• الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى (خاصة الأسماك الزيتية، مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين)
• المكسرات والبذور (مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز)
• زيوت نباتية (مثل زيت بذر الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا)
• الأطعمة المدعمة (مثل بعض أنواع البيض والزبادي والعصائر والحليب)