للنساء.. علاجات تساعدك في تخفيف آلام أسفل الظهر من المنزل

تتعرض النساء للآلام المتعددة، ومنها ألم أسفل الظهر، وذلك لأن الجزء السفلي من الظهر يدعم وزن الجزء العلوي من الجسم ويتعرض للكثير من الضغط والإجهاد، خاصة أثناء الحركات اليومية مثل الرفع والالتواء.
آلام أسفل الظهر تكون عادة ناتجة عن الإصابة المفاجئة أو التآكل الناتج عن الشيخوخة والتهاب المفاصل والنشاط البدني. في معظم الحالات، يختفي ألم الظهر من تلقاء نفسه خلال عدة أيام، كما يمكن علاج آلام أسفل الظهر في المنزل ودون الحاجة لزيارة الطبيب، إلا أن بعض آلام الظهر تعد مؤشرًا على وجود مشكلة صحية تتطلب العلاج.

علاجات تساعدك في تخفيف آلام أسفل الظهر من المنزل:

1. القيام بالأنشطة بطرق صحيحة 
لحماية أسفل ظهرك من الإصابة، من المهم الحفاظ على الطريقة المناسبة عند أداء الأنشطة البدنية، خاصة إذا كنت تمارسين الرياضة أو لديك وظيفة تتطلب حركات متكررة. تجنب التراخي قدر الإمكان وحاول الحفاظ على عمودك الفقري بشكل مستقيم أيضًا عند رفع الأغراض الثقيلة، حيث ينصح بتجنب الانحناء من الخصر أو وضع الثقل على الظهر، بل الاعتماد على الأقدام عند حمل غرض ثقي ويفضل كذلك التعاون مع شخص آخر أو استخدام عربة لنقل الأغراض الثقيلة.

2. الحفاظ على الوضعية الصحيحة عند الجلوس
يمكنك تجنب آلام أسفل الظهر عن طريق الحفاظ على الشكل الصحيح عند الجلوس خاصة إذا كان لديك وظيفة مكتبية، فاحتفظ بقدميك مثبتتين على الأرض واستخدام كرسيًا يوفر دعمًا لأسفل الظهر وتجنب أيضًا الانحناء للأمام لرؤية شاشة الكمبيوتر الخاص بك.

3. استخدم العلاج الحراري
إذا تعرضت لإصابة في أسفل الظهر، فإن وضع الثلج خلال أول 24 إلى 72 ساعة بعد ذلك يمكن أن يساعد في تخفيف الألم وتقليل التورم. بعد ذلك، انتقلي إلى الحرارة للمساعدة على استرخاء العضلات المشدودة. الحرارة مفيدة أيضًا لآلام أسفل الظهر المزمنة التي لا تتعلق بإصابة حادة. بغض النظر عما إذا كنت تستخدمين الحرارة أو الثلج، يجب ألا تستخدميه لأكثر من 20 دقيقة في المرة الواحدة لمنع تلف الجلد.

4. تمارين التمدد
تعتبر تمارين التمدد طريقة رائعة لتخفيف آلام أسفل الظهر المزمنة والحادة، ومنع مشاكل أسفل الظهر في المستقبل. نظرًا لأن عضلات الظهر تمتد في اتجاهات مختلفة، فمن المهم ومن أسهل تمارين التمدد الاستلقاء على ظهرك وسحب ركبتيك إلى صدرك أو الوقوف ثم الانحناء ومحاولة لمس أصابع القدمين.

5. ارتداء الأحذية المناسبة
يمكن للأحذية الداعمة أن تحسن وضعك العام وتزيد من ثباتك وتقلل من خطر المعاناة من آلام أسفل الظهر. تأكدي من ارتداء الأحذية المناسبة للنشاط الذي تمارسينه. وتجنب ارتداء الأحذية غير الداعمة مثل الصنادل أو الكعب العالي لأنها يمكن أن يزيد الضغط على الجزء السفلي من العمود الفقري  كذلك، ينصح بتجنب ارتداء الأحذية الضيقة أو شديدة الانبساط والتي قد تجهد الظهر والأقدام.

6. الحفاظ على وزن صحي
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة الضغط على أسفل ظهرك، خاصة مع تقدمك في العمر. اتبع توصيات طبيبك بشأن النظام الغذائي وممارسة الرياضة واهدفي إلى الحفاظ على وزنك ضمن نطاق صحي بالنسبة لطولك.

7. ممارسة الأنشطة البدنية
إذا كنت تعانين من آلام أسفل الظهر، فيجب عليك مقاومة رغبة البقاء في السرير. في الواقع، يمكن أن يساعد التحرك والانخراط في تمارين التمدد اللطيفة في شفاء عضلات أسفل الظهر بشكل أسرع. ومع ذلك، تجنب الأنشطة المجهدة التي تسبب المزيد من الألم.
وينصح بالقيام بأنشطة بدنية خفيفة، مثل المشي والقيام بأعمال المنزل، ثم التدرج إلى ممارسة الرياضة عند تحسن الألم.

تساعد الرياضات مثل التمارين الهوائية، والسباحة، وتمارين المرونة على تقوية عضلات الظهر وتسريع شفائها، وبالتالي علاج الم أسفل الظهر. كذلك، فإن الرياضة تحفز إفراز الإندورفين الذي يساهم في تسكين الألم.

8. الحد من التوتر والقلق
الابتعاد عن مسببات القلق والتوتر، وممارسة تمارين التأمل والتنفس العميق. يساعد تخفيف القلق والتوتر على علاج ألم أسفل الظهر عند النساء، حيث يسبب التوتر شد في العضلات وآلام في منطقة أسفل الظهر.
بالإضافة إلى تمارين التمدد، يعد التدليك طريقة أخرى للمساعدة في إطالة العضلات وتخفيف التوتر في أسفل الظهر. 

ملحوظة هــــامة: إذا لم يتحسن ألم أسفل الظهر بعد 4 إلى 6 أسابيع من الرعاية المنزلية  فيجب عليك مراجعة طبيبك.