نصائح هامة لمن تخطى عمره حاجز الثلاثين.. أطعمة لا بد من تناولها

يجب العناية دوما باحتياجات الجسم من الكالسيوم عن طريق تناول الأطعمة الغنية به، كونه نقصه يمكن أن يؤدي بالجسم للسعي للحصول عليه من داخل الجسم وسحبه من العظام، وهو ما قد يتسبب بالإصابة ب هشاشة العظام عند التقدم بالسن.

ومن فوائد الكالسيوم للجسم:

• تنشيط الاعصاب والسيطرة على العضلات.

• تعديل ضغط الدم وتحسين توزيع الدم في الجسم.

• تعديل مستويات حموضة الدم والحفاظ على توازن السوائل في الدم.

• الحماية من امراض القلب وهشاشة العظام.

• خفض خطر الاصابة بسرطان القولون.

• التخلص من التشنجات والروماتيزم والام الظهر.

• تخفيف أعراض الطمث واضطرابات انقطاع الدورة الشهرية.

• تقوية الاسنان والحيلولة دون نزف اللثة.

• التخلص من جفاف وتشقق اليدين والرجلين.

• علاج الضعف الجنسي.

• التغلب على مرض السكر من خلال تنشيط البنكرياس.

أعراض نقص الكالسيوم

نقص الكالسيوم في الجسم لا يتسبب بظهور اعراض على المدى القصير كون الجسم يحافظ على مستويات الكالسيوم من خلال سحبه مباشرة من العظام، لكن المستويات المنخفضة من الكالسيوم على المدى الطويل يمكن ان تؤدي لمضاعفات خطيرة تشمل الاعراض التالية• تشنج العضلات.• الاصابة بالخدر والوخز في اليدين والقدمين والوجه.• الاصابة ب الاكتئاب والارتباك وفقدان الذاكرة.• سهولة الاصابة بالكسور في العظام.• تسارع ضربات القلب وعدم انتظامها.• الاصابة بمرض هشاشة العظام خاصة عند النساء وكبار السن بسبب انخفاض كثافة العظام.• صعوبة المشي أو القيام باي نشاطات.• كسور في العمود الفقري أو كسور في العظام الاخرى.• تعرض الاظافر للضعف والهشاشة والكسر بسهولة.

طرق الوقاية من نقص الكالسيوم

بالامكان الوقاية من تناقص الكالسيوم في الجسم باتباع النصائح التالية• الحرص على تناول كمية وافرة من الكالسيوم في النظام الغذائي اليومي من خلال التركيز على الاطعمة الغنية بهذا المعدن كالحليب أو اللبن الزبادي

• اتباع نظام حياة صحي يعتمد على ممارسة الرياضة بشكل منتظم لتقوية العظام والعضلات.

• التعرض لاشعة الشمس لتحفيز الجسم على تصنيع فيتامين د الذي يعزز من كفاءة امتصاص الجسم للكالسيوم، كما ينصح بتناول الاطعمة الغنية بفيتامين د مثل صفار البيض وسمك السلمون وعصير البرتقال.

أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا:

1. الحليب

يعتبر الحليب من أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وبالتالي فإن استبعاده من النظام الغذائي قد يؤدي إلى عدم كفاية تناول الكالسيوم،وأيضًا القليل من المعادن والفيتامينات المهمة الأخرى، الخيار الأفضل هو الحليب الخالي من الدسم لأنك تحصل على كمية أقل من الكالسيوم عندما يكون محتوى الدهون في الحليب أعلى، يمكن العثور على 306 مجم من الكالسيوم في كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم.

2. البروكلي

غالبًا ما تشتمل الأنظمة الغذائية اليوم على البروكلي، يحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل الكالسيوم والفيتامينات والمعادن، يمكن أيضًا استهلاكه بعدة طرق أخرى، حاول ألا تفرط في طهيها لأنها قد تؤدي إلى فقدان الفيتامينات. 

3. الزبادي

الزبادي هو طعام تقليدي يعود تاريخه إلى عام 2000 قبل الميلاد بسبب الطريقة المستخدمة في صنعه، يحتوي الزبادي في الواقع على نسبة أعلى من الكالسيوم من الحليب المشتق منه. توفر حصة واحدة  من الزبادي قليل الدسم 42 بالمائة من الكالسيوم الذي تحتاجه كل يوم.

4. المكسرات والبذور

تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم بذور الشيا وبذور السمسم وبذور الكتان والجوز والفول السوداني وبذور السمسم، من السهل دمج هذه البذور الغنية بالكالسيوم في نظام غذائي، يمكنك تذوق عصير الكمثرى والأناناس بذور الشيا، يساعد فيتامين C الموجود في الأناناس في عملية امتصاص مغذيات الكالسيوم.

5. الجبن 

منتجات الألبان مثل الجبن غنية بالكالسيوم والبروتين، غالبية أنواع الجبن غير صحية بالنسبة لك لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الملح. لذلك، قبل تناول الجبن، يجب التحقق بعناية من كمية الدهون والملح، يفضل اختيار الأجبان الصلبة قليلة الدهون، يحتوي الجبن القريش على نسبة منخفضة من الدهون ولكنها تحتوى على كمية جيدة من الكالسيوم.

6. البرتقال

يعتبر البرتقال مصدرًا جيدًا لفيتامين سي المفيد للأسنان والعظام، كما أنها تحتوي على الكثير من الكالسيوم، يعد البرتقال من الفاكهة الغنية بالكالسيوم الذي يحتوي أيضًا على فيتامينات تذوب في الدهون تساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم.

أضف هذه الأطعمة الصحية والغنية بالكالسيوم إلى نظامك الغذائي لضمان بقاء عظامك خالية من الأمراض المزمنة التي قد تتعرض لها لاحقًا في حياتك.