رمضان في زمن كورونا.. 16 نصيحة للتغذية السليمة
يقبل شهر رمضان هذا العام مختلفًا عن كل الأعوام، حيث لن يشهد تجمعات وموائد الكبيرة ممتلئة بأنواع الأطعمة المتعددة والمختلفة نظرا للإجراءات الاحترازية للحد من إنتشار فيروس كورونا فلن تكون هناك زيارات ولا إفطار جماعي ولا سحور جماعي في خيم رمضانية، ولكي نعيش شهر رمضان في ظل أجواء فيروس كورونا المستجد يحتم علينا جميعًا تناول أطعمة تكون مفيدة وصحية وتقوي جهاز المناعة لمواجهة كافة الأمراض.
وتستعرض "الفجر" أهم نصائح التغذية السليمة التي قدمتها الدكتورة ضحى عبده رئيس قسم التغذية وعلوم الأطعمة بالمركز القومي للبحوث فيما يأتي:
1- يجب تناول الغذاء الصحي المتوازن فيجب أن يشتمل الإفطار على تمر، ويعتبر تناول التمر سنة عن الرسول صلى الله عليه وسلم والحكمة من تناوله في البداية على الإفطار أن المعدة لا تكون مستعدة لعملية الهضم بسبب طول ساعات الصيام خاصة هضم الوجبات الدسمة التي ترهق المعدة، ومن خصائص التمر أنه سهل وسريع الإمتصاص على جدار المعدة، نظرًا لأنه يحتوي على سكريات بسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز من السهل هضمها، ولا تحتاج إلى عملية هضم معقدة مثل النشويات والدهون.
2- من الأفضل تناول الطعام بعد صلاة المغرب حتى نعطي للمعدة فرصة وقت الصلاة أن تتهيأ لاستقبال الطعام.
3- تناول وجبات صحية متوازنة تشتمل على كل العناصر الغذائية من كربوهيدرات وبروتينات ودهون وأملاح معدنية وفيتامينات، وعدم الإسراف في رمضان.
4- يجب في بداية الإفطار تناول الشوربة لأنها تعمل على تنشيط المعدة لتقوم بعملها من إفراز العصارات الهاضمة حتى تكون مهيئة لاستقبال وجبة الإفطار المتكاملة العناصر الغذائية.
5- الامتناع عن ملء المعدة بكميات كبيرة من الطعام، ويفضل تقسيم الوجبة بحيث يتم تناول جزء منها بعد صلاة التراويح بحيث يعتبر هذا الجزء وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور.
6- يجب تناول كمية كافية من المياه طوال الفترة بين الإفطار والسحور حتى لا نشعر بالعطش والجفاف أثناء الصيام وعلى وجه الخصوص خلال فترة الصيف.
7- يجب تناول من 2 إلى 3 لتر أي من 8 إلى 12 كوب من السوائل يوميًا من بعد الإفطار إلى السحور ويفضل الماء في أغلب الأحيان كما يمكن تناول العصائر الطبيعية والحليب واللبن والحساء وغيرها.
8- التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية حيث تؤدي إلى زيادة إدرار البول وفقد السوائل من الجسم.
9- عدم الإسراف في تناول الحلويات بكميات كبيرة ويكفي منها تناول قطعة صغيرة مع استبدالها بالفواكه الطازجة أو العصائر الطبيعية.
10 – عدم الإسراف في تناول المخللات ويمكن استبداله بطبق السلطة حيث يمد الجسم بالألياف الغذائية والأملاح المعدنية والفيتامينات.
11- عدم الإسراف في تناول الدهون وخاصة المشبعة ولكن يفضل تناول الزيوت النباتية والدهون المشبعة " السمن أو الزبدة " معًا.
12- يفضل تناول اللحوم البيضاء خلال الإفطار كمصدر بروتيني مثل الدواجن والأسماك أكثر من اللحوم الحمراء.
13- يجب التنويع بين البروتين الحيواني والنباتي كتناول بعض البقوليات مثل اللوبيا والفاصوليا والبسلة والحمص.
14- الحرص على تناول وجبة السحور كوجبة أساسية مع تأخيرها كما أوصى الرسول صلى الله عليه وسلم بتأخيرها وقوله: "تسحروا فإن في السحور بركة"، وأيضًا وصية الرسول في الأحاديث بتعجيل الإفطار وتأخير السحور، ومن أهم فوائد وجبة السحور إمداد الجسم بالطاقة خلال فترة الصيام وهي بديل لوجبة الإفطار.
15- يجب أن تحتوي وجبة السحور على مصدر بروتين كالبيض أو الفول أو الزبادي بالإضافة إلى أنواع الجبن المختلفة مع تناول بعض الخضروات وتناول بعض مصادر الكربوهيدرات وعلى وجه الخصوص الخبز الأسمر.
16- يراعى في إعداد الأطباق الرمضانية الصحية:
- تجنب القلي قدر المستطاع واستخدام أساليب بديلة كالشواء، الطبخ، السلق، التحميص.
- نزع الجلد والدهون عن الدجاج واللحوم قبل القيام بطهيها.
- يفضل إستعمال منتجات الألبان قليلة الدسم لتحضير الوجبات والحلويات.
-استبدال الملح بالتوابل على أنواعها "بهارات، كمون، قرفة، هيل وغيرها" والأعشاب بأنواعها مثل النعناع، البقدونس، الزعتر،الثوم، البصل.
