للرياضيين.. تعرفي على الوجبات المناسبة بعد ممارسة التمارين
تُعتبر التمارين الرياضية من أهم الأنشطة التي يقوم بها الإنسان من أجل الحفاظ على الصحة، وتزويد الجسم بالنشاط، والمحافظة على مظهره الخارجي، وللحصول على فائدة تامة يجب تناول وجبة صحية مُتكاملة، ومليئة بالعناصر الضرورية لتعويض ما فُقد خلال التمرين، وسنعرفكم في هذا المقال على الهدف من تناول الطعام بعد أداء التمارين الرياضية، إضافة إلى نوع الطعام الذي يجب تناوله بعد أداء التمارين.
الأكل بعد التمرين
أثناء التمرين، يحرق الجسم طاقةً كبيرةً. وبعد الفراغ من التمرين، تحدث عمليَّتان في الجسم، وهما: تكسُّر، كما بناء البروتين بالعضلات. علمًا أنَّ عمليَّة تكسُّر البروتين تحدث بصورة أكبر، مُقارنة بعمليَّة البناء. وعند تناول البروتين، يتمُّ الحدُّّ من الفارق بين الهدم والبناء، وذلك يعني بناءً عضليًّا سريعًا.
وللحصول على نتائج فعَّالة، يجب تناول وجبة صحيَّة متكاملة، بعد ساعة من التمرين، ومليئة بالعناصر الضروريَّة، لتعويض ما فُقد خلال التمرين.
صنوف غذائية مناسبة بعد التمرين
- البيض، مع قطعة من الخبز المصنوع من القمح الكامل: يحتوي القمح الكامل على نسبة عالية من الكربوهيدرات والألياف. ويُساعد الخبز المصنوع من القمح الكامل، في استعادة الكربوهيدرات التي أحرقها الجسم أثناء التمرين، كما يُحافظ على مستويات السكَّر في الدم. والبيض بدوره، غنيٌّ بالبروتين، ما يعني مزيجًا من 9 أحماض أمينيَّة أساسية للجسم ولبناء العضلات.
- الحليب بالشوكولاتة: يحتوي هذا الخليط على نسبة عالية من الكربوهيدرات، التي تُزوِّد الجسم بالطاقة. إضافة إلى ذلك، يحتوي الحليب بالشوكولاتة على نسبة 90% من الماء، فيساعد ذلك في استعادة السوائل التي فُقدت أثناء التمارين.
- الحبش، مع قطعة من الخبز المصنوع من القمح الكامل: تُعتبر هذه الوجبة من الوجبات الخفيفة التي تُشبع المعدة. فحبوب القمحة الكاملة غنيَّة بالكربوهيدرات عالية الألياف، في حين أنَّ لحم الحبش يحتوي على البروتين.
• الزبادي مع الفواكه: يحتوي كوب من الزبادي على 20 غرامًا من البروتين، ومع إضافة الفواكه، يصبح هذا الخليط غنيًّا بالكربوهيدرات وبالمواد المضادة للأكسدة.
- سمك السلمون مع البطاطس الحلوة: يحتوي السمك على نسبة عالية من البروتين والـ"أوميغا 3" والدهون الصحيَّة للقلب التي تُخفِّف من التهاب العضلات والألم. أمَّا السلمون مع البطاطس الحلوة، فيحتوي على ما يقارب 26 غرامًا من الكربوهيدرات و4 غرامات من الألياف.
- الأرزّ البنِّي مع صدر الدجاج والخضراوات: تُعتبر هذه الوجبة هامَّة لجهاز المناعة؛ إذ تحتوي على البروتين والفيتامين "ب 6"، إضافة إلى الكربوهيدرات وغيرها من المواد الغذائية.
عمومًا، يُفضَّل استبدال الأفوكادو الغني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم بالمايونيز، وزيت الزيتون بالزبدة أثناء الطهو.
وعلى الرياضيين/ات الحرص على شرب نحو كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء قبل التمرين، وشرب نحو نصف كوب من الماء إلى كوب كلَّ 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين، فضلًا عن كوبين إلى ثلاثة أكواب منه بعد التمرين. ولا مانع من شرب المشروبات الرياضيَّة أو ماء جوز الهند، أثناء التمرين.
