تعرف على أسباب الأرق وعلاجه
الأرق ليس مرضا بل عرضا، وهو عرض شائع جدا لأنه ناجم عن عدة أسباب، وفي ما يلي بعض العوامل التي تقلل من فترة النوم، أو تؤدي إلى تقطعه:-
- الحالة النفسية، ومن ضمنها الكآبة، القلق، التوتر، وفرط النشاط، أو كثرة الأعمال.
- اضطرابات النوم، ومنها انقطاع التنفس أثناء النوم، اضطراب حركة الأطراف الدورية، واضطراب حركة الرجل القلقة.
- الحالات المرضية، ومنها ارتجاع أحماض المعدة نحو المريء، الانسداد الرئوي المزمن والربو، عجز القلب الاحتقاني، الهبات الساخنة، التهاب آلام المفاصل ومسببات الآلام المزمنة الأخرى، تضخم البروستاتا الحميد، والأمراض البولية الأخرى، فرط نشاط الغدة الدرقية.
- الاضطرابات العصبية، ومنها مرض باركنسون، السكتة الدماغية، والعته.
- المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين.
- الأدوية، ومنها مزيلات الاحتقان، وأدوية الشعب الهوائية، بعض مضادات الاكتئاب، الستيرويدات، حاصرات بيتا، الأدوية المدرة للبول. كما أن الاستخدام غير السليم للأدوية المنومة قد يسبب عودة الأرق.
بعض النصائح البسيطة قد تساعدك في الحصول على نوم هانئ في الليل:
- حافظ على مواعيد نومك واستيقاظك.
- احصل على ما يحلو لك من ضياء النهار، لكن تفادى الضياء القوي قبل موعد النوم.
- استخدم الفراش للنوم فقط، لا للقراءة أو مشاهدة التلفزيون. وإن لم تتمكن من النوم بعد 15 إلى 20 دقيقة، انهض من الفراش واذهب إلى غرفة أخرى.
- لا تغفُ أثناء النهار، إلا إذا كان ذلك ضروريا. وإن حدث ذلك، أقصر الإغفاءة على فترة 15 إلى 20 دقيقة فقط خلال فترة أوائل ما بعد الظهر.
- مارس الكثير من التمارين الرياضية المعتدلة لفترة 35 ـ 40 دقيقة يوميا. المشي هو اختيار ممتاز. تمرن مبكرا في النهار، ومرّن عضلاتك بهدوء أو مارس اليوغا في المساء قبل موعد النوم.
- خفف من أعمالك نهاية النهار، رتب أعمالك لإنجاز الأصعب منها في وقت مبكر من اليوم، والأسهل منها في وقت لاحق، حدد مواعيد معينة للنوم وضع عملية روتينية لتسهيله، مثل الاستحمام في حمام دافئ، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة قبل موعده.
- كُل بشكل مناسب. تجنب الكافيين، خصوصا بعد العصر. حاول تجنب كل المشروبات بعد طعام العشاء، إن كنت تنهض للتبول أثناء الليل. وإن كنت من محبي تناول شيء ما قبل النوم، حاول أن يكون خفيفا جدا.
- تأكد أن فراشك مريح وغرفة النوم هادئة ومظلمة، وجيدة التهوية ولها حرارة معتدلة. حاول استعمال قناع، وغطاء للأذن للتخفيف من الأنوار أو الضوضاء الخارجية.
- قبل كل شيء لا تقلق بشأن النوم. فمتابعة عقارب الساعة غير مفيدة. وبدلا عن ذلك تمتع بالراحة بهدوء وسلام. حاول ألا تفكر في مشكلاتك أو مخططاتك. وإن كنت مجهدا بسببها، انهض من الفراش ودوّنها على ورقة، ثم عد إلى الفراش وفكر بأمور مثيرة للسرور.
