إليكِ أفضل 8 تمارين رياضية لشد البطن والتخلص من الكرش
يعاني الكثير من دهون البطن والكرش وخاصة السيدات ربما بسبب ما أصبحنا عليه من قلة الحركة وطريقة التغذية المليئة بالدهون، بالإضافة إلى الحمل والولادة بالنسبة للسيدة. اليوم نقدم لك أفضل 8 تمرينات للتخلص من الكرش وشد البطن وطريقة القيام بهذه التمارين ولكن أولًا دعينا نقدم لك بعض النصائح العامة.
نصائح التخلص من الكرش وشد البطن:
- قللي من الدهون والسكريات.
- عودي نفسك على كثرة الحركة ولو في المنزل.
- أكثري من شرب المياه بما لا يقل عن 8 أكواب في اليوم.
لا تقومي بكل التمرينات الرياضية التالية يوميًا ولكن ابدئي أولًا بتمرينين يوميًا لمدة ربع ساعة ثم زيديها إلى ثلاثة لمدة نصف ساعة وحاولي التبديل بين التمرينات يوميًا حتى لا ترهقين عضلات البطن خاصة عندما تكونين غير معتادة على الرياضة.
تمارين التخلص من الكرش وشد البطن:
1- تمرين الكرة (تمرير الكرة بين الأيدي والأرجل)
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن العلوية والسفلية. سوف تحتاجين إلى كرة تدريب كبيرة:
- نامي على الأرض وارفعي يديك للأعلى وامسكي الكرة.
- قومي برفع جسدك باستخدام عضلات بطنك مع ثبات الأرجل.
- مرري الكرة بين رجليك وأمسكيها وكرري رفع جسدك مع ثبات اليدين للأعلى.
- كرري كل تمرين 20 مرة ويمكنك الراحة بين المرة والتي تليها.
2- الدراجة
يُعد هذا التمرين تمرينًا رائعًا لعضلات البطن والفخذين:
- نامي على الأرض وارفعي رجلك وحركيها دائريًا كما لو كنت تركبين دراجة لدقيقة كاملة.
- ارتاحي لثواني وكرري التمرين 10 مرات.
3- شد الذراعين
يفيد هذا التمرين عضلات البطن العلوية:
- نامي على الأرض.
- قومي بمد يديك للأعلى وللخلف بشكل مستقيم وشديها بقوة.
- حاولي رفع جسدك من المنتصف ثم عدي من 1 إلى 10.
- كرري التمرين عشر مرات وارتاحي بين كل مرة وأخرى.
4- تمرين لمس القدم
يعد هذا التمرين ممتازًا في شد العضلات العلوية والجانبية من عضلات البطن. لا تهمليه ويمكنك البدء فيه 10 مرات وزيادته تدريجيًا كل أسبوع إن كان صعبًا عليك:
- نامي على الأرض وارفعي رجليك بزاوية قائمة 90 درجة. يمكنك النوم على الأرض ورفع الرجلين على الحائط.
- حاولي لمس كاحلك الأيسر بيدك اليمنى والعكس.
- كرري التمرين الواحد من 20 إلى 30 مرة واستريحي بينها.
5- تمرين العقلة
هذا التمرين ممتاز لعضلات البطن السفلية وهي أكثر منطقة تخزن الدهون:
- ثبتي يديك من الجانبين على مسند أو على عقلة مرتفعة.
- ارفعي جسمك للأعلى.
- بعد التعود عليه وإتقانه، عليك رفع الأرجل لتصل إلى الصدر.
- كرري التمرين 15 مرة ويمكنك الاستراحة بين كل 5 مرات.
6- تمرين رفع الأرجل
- نامي على الأرض.
- قومي برفع رجليك والركبة مشدودة لزاوية قائمة أو حادة.
- كرري التمرين 30 مرة.
7- تمرين رفع الوسط
- نامي على الأرض وافردي رجليك وثبتيها جيدًا – يفضل أن يساعدك أحد في ثباتها أو بثقل عليها.
- اشبكي يديك خلف رأسك.
- ارفعي نصفك الأعلى للأمام وإن استطعت لموضع الجلوس أي بزاوية قائمة فأفضل.
- كرري التمرين 30 مرة.
التمرينان السابقان مكملان لبعضهما البعض لعضلات البطن السفلية والعلوية
