تمارين صالة الجيم للمرأة
الرشاقة وإنقاص الوزن عادة ما تتطلب تمارين شاقة ولكننا هنا لنجعل الأمر سهلاً، فإن كنت تشعرين بأن وزنك قد بلغ منتهاه، فيمكننا مساعدتك، ولكن كيف؟ باتباع تدريب تيمبو وبالأخص تدريب ماتركس هو الوسيلة لذلك، بحسب ما تقوله ديف فليتشر المتخصصة في إنقاص الوزن.
وتقول ديف: حققت نتائج رائعة مع السيدات اللاتي يبحثن عن إنقاص الوزن باستخدام أنماط مختلفة من تدريب تيمبو مثل ماتركس
تيمبو عبارة عن نمط تدريب يشمل المزج بين سرعة كل تكرير للتدريب، كما أن ماتركس يعتمد على نفس مبادئ حرق الدهون المعتمدة.
قد يمكنك عادة القيام بالتدريب بالحركة من الخلف بشكل مستقيم وحتى القمة وإلى الوراء، ولكن مع تمرين ماتركس يمكنك القيام بكل تمرين من نقاط مختلفة بحركة كاملة، وهذا يعني أن وقت الضغط ممتد في كل تمرين (أعني وقت تفاعل عضلات).
وعمل هذا التغيير قد يجعل عضلاتك تعمل بقدر ثلاثة أضعاف التمارين العادية (نعم ثلاثة أضعاف!) وبصعوبة أكثر مما يساوى الحصول على نتائج إنقاص وزن أكثر من ذي قبل.
كيف تأتي هذه التمارين بنتائج؟
كل تمرين يتبع نفس التعليمات لكل المستويات: خمسة تمارين كاملة وتتبعها خمسة أنصاف تمارين، على مستوى الجزء السفلي وخمسة انصاف على مستوى الجزء العلوي وخمسة تمارين كاملة، وكرري هذه التمارين بنفس الشكل من مرتين إلى أربع مرات أسبوعياً للحصول على أفضل النتائج، وتأكدي من حصولك على فترة راحة لمدة 50 ثانية بين كل مجموعة من التمارين.
على المبتدئات عمل ثلاثة تمارين، وعلى من في المرحلة المتوسطة القيام بأربعة تمارين أما رواد الصالة الرياضية فعليهن القيام بخمسة تمارين.
وضع القرفصاء بكامل الوزن
المناطق المراد تمرينها:
المؤخرة والفخذان
الطريقة
الوقوف مع فتح القدمين بنفس عرض الفخذين مع أصابع القدمين للأمام، وامسكي دمبل في كل يد واجعلى راحة اليد في اتجاه الجسد، ببطء خذي وضع القرفصاء مع الدفع بمؤخرتك للخلف كما لو أنك تجلسين على كرسي، واستمري في هذا حتى يأخذ فخذاك موضعا متوازيا مع أرضية الغرفة، ثم عودي لوضع البداية، وكرري نفس التمرين.
الضغط على الكتفين
المناطق المراد تمرينها:
الكتفان
الطريقة
الوقوف مع فتح القدمين بنفس عرض الفخذين مع أصابع القدمين للأمام، وامسكي دمبل في كل يد بارتفاع الكتفين وراحة اليد للداخل.
ارفعي الأوزان بشكل مستقيم إلى فوق الرأس واجعلى اليدين متوازيتين ولا تقفلى الكوعين.
أنزلى الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
الاندفاع للأمام مع حمل الأوزان
المناطق المراد تمرينها:
المؤخرة والفخذان والساقان
الطريقة:
الوقوف على القدمين بنفس مسافة عرض الفخذين وأصابع القدم إلى الأمام، امسكي الدمبل في كلتا اليدين والكف للداخل. وهذا هو وضع البداية.
خذي خطوة للأمام برجلك اليسرى، واثنى كلتا الركبتين، وانزلي بركبتك اليمنى حتى تكاد تلامس الأرض.
وارفعي نفسك لأعلى حتى تبلغي وضع البداية.
كرري نفس الخطوات برجلك اليمنى في التمرين التالي واستمري في تبديل الرجلين في المرات التالية.
الانحناء للأمام
المناطق المراد تمرينها:
الجزء الأمامي والخلفي من الأجزاء العلوية من الذراعين
الطريقة:
الوقوف على القدمين بمسافة مساوية لعرض الفخذين وأصابع القدم إلى الأمام، امسكي الدمبل في كلتا اليدين والكف للخارج مع فرد الذراعين.
انحني بركبتيك إلى درجة زاوية مستقيمة تقريباً، وانحني في اتجاه وسطك وميلي بجذعك للأمام، مع بقاء ظهرك في وضع مستقيم.
وبعد ذلك عودي لوضع البداية وكرري نفس الخطوات مرة أخرى.
الضغط مع فتح الذراعين
المناطق المراد تمرينها:
الصدر والظهر والجزء الأعلى من الذراعين
الطريقة:
خذى وضع تمرين الضغط، ولكن اجعلى المسافة بين الذراعين أوسع من الكتفين.
احنى ذراعيك وببطء انزلي بصدرك حتى يوشك أن يلامس الأرض وتوقفي لبرهة.
وببطء ادفعي جسمك لأعلى ليعود لوضع البداية مرة أخرى وذلك بجعلك ذراعيك في وضع مستقيم.
