نظام غذائي لفقد 20 باوند خلال ستة أسابيع

عند اتباعك هذا النظام الغذائي، يمكنك توقع فقدان ما يقرب من 20 باوند في ستة أسابيع من خلال تناول ما يقرب من 1300 سعر حراري في اليوم.

ملاحظة: مقدار الوزن الذي ستفقدينه يعتمد على الاستيعاب الفعلي للجسم من السعرات ومستوى النشاط والتمثيل الغذائي في الجسم. يجب أن يكون متوسط فقدان الوزن ما بين 2و4 باوند في الأسبوع. ومثل أي خطة أخرى لإنقاص الوزن، تم وضع هذا النظام الغذائي بناء على قواعد أساسية لنجاح الحمية.

هام: الانخفاض الكبير في السعرات الحرارية يمكن أن يتسبب في ردود فعل كثيرة، مثل تباطؤ معدل التمثيل الغذائي في الجسم. ولذلك، فمن المستحسن دائما الحصول على موافقة من الطبيب المعالج قبل البدء في خطة النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية.

إرشادات لنجاح هذا النظام الغذائي

1- لكي يكون النظام الغذائي ناجحا، تحتاجين لممارسة التمارين الرياضية على نحو ملائم، حيث إن النشاط القلبي الوعائي يحرق الدهون والسعرات الحرارية، في حين أن تدريب القوة يقلل من حجم العضلات ويزيد من عملية التمثيل الغذائي. حاولي تمرين عضلة القلب لمدة ثلاثين دقيقة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.وحاولي استكمال برنامج تمرين عضلة القلب الخاص بك بثلاث جلسات لتدريب القوة في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

2- اختاري المشروبات بحكمة، فشرب المياه والشاي الأخضر من أفضل الطرق عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. إذا كنت من محبي القهوة، التزمي بشرب كوب واحد في الصباح بدون سكر أو بمحليات خالية من السعرات الحرارية. كما أن تناول المشروبات الغازية جيد بين الحين والآخر، ولكن لا تتناوليها بشكل يومي لأنها يمكن أن تسبب لك الانتفاخ وجفاف الجسم.

3- تجنبي الأطعمة التي تتم معالجتها بشكل مفرط، فتناول 1300سعر حراري يوميا لا يعني أن جميع الأطعمة تناسب هذا النظام الغذائي، فجميع الأغذية مفيدة عندما تكون مناسبة لوضعها في نظام غذائي لإنقاص الوزن.والهدف من ذلك، هو توازن البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون الصحية والأهم من ذلك، الكثير من الفواكه والخضراوات.

4- اسمحي لنفسك بمخالفة هذا النظام مرة واحدة في الأسبوع. وهذا لا يعني أن عليك الإسراف أو إفساد نظامك الغذائي. فقط اختاري الحلوى المفضلة لك بحكمة وتناوليها ببطء مع وعي كامل. على سبيل المثال قد تكون الوجبة بضعة مربعات من الشيكولاتة أو وجبة واحدة من رقائق البطاطس والكعك أو الآيس كريم.

5- تأكدي من أنك تتناولين طعامك بناء على جدول منتظم. تخطي وجبات الطعام لن يكون عاملاً مساعداً لإنجاح خطة هذا النظام الغذائي فبدلا من تناول ثلاث وجبات كبيرة، حاولي تناول ست وجبات صغيرة، حيث إن تناول أطعمة صحية على فترات منتظمة يبقى عملية التمثيل الغذائي نشطة ويساعدك على الشعور بالشبع بشكل أكبر.

قائمة النظام الغذائي الذي يحتوي على 1300 سعر حراري لمدة سبعة أيام

اليوم الأول

تشمل خطة النظام الغذائي لليوم الأول على الفاكهة والشاي في وجبة الإفطار، والفواكه والجرانولا لوجبة إفطار أخرى والحساء مع الشاي في وجبة الغداء، والفواكه في وقت متأخر من بعد الظهر وأخيرا السلطة والأرز وطبق رئيسي منخفض السعرات الحرارية في وجبة العشاء. يمكنك استبدال أي من تلك الوجبات بأغذية نباتية أو غيرها من الوصفات التي تناسب احتياجاتك الغذائية مع وجبات الطعام ذات نفس القيم الحرارية.

اليوم الثاني

البيض والفواكه والقهوة في وجبة الإفطار والزبادي لوجبة إفطار أخرى وساندويتش مع الشاي لوجبة الغداء، والفواكه لوجبة خفيفة في وقت متأخر بعد الظهر وسلطة المأكولات البحرية والأرز للعشاء. يمكنك استبدال أي من وجبات الطعام بأغذية نباتية أو غيرها من الوصفات التي تتناسب مع احتياجاتك الغذائية مع وجبات الطعام ذات نفس القيم الحرارية.

اليوم الثالث

في اليوم الثالث من الخطة يمكنك تناول الخبز والجبن على الإفطار، ورقائق التورتيا لإفطار ثان، الحساء مع السلطة لوجبة الغداء، فنجان بودنج كوجبة خفيفة في وقت متأخر بعد الظهر والملفوف للعشاء. يمكنك استبدال أي من وجبات الطعام بأغذية نباتية أو غيرها من الوصفات التي تتناسب مع احتياجاتك الغذائية مع وجبات الطعام ذات نفس القيم الحرارية.

اليوم الرابع

يبدأ اليوم الرابع بتناول طبق من نخالة الزبيب مع الحليب في وجبة الإفطار. ولتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح، يمكنك تناول سمك التونا مع المايونيز مع ملفوف الخضراوات في وجبة الغداء وتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر بعد الظهر وللعشاء يمكنك تناول الفاهيتا.

اليوم الخامس

في اليوم الخامس من الخطة، سوف يبدأ يومك مع حبوب الأرز يليه وجبة خفيفة من التوت والجرانولا في وقت لاحق من الصباح. بعد تناول السلطة كوجبة غداء، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الجبن القريش والأناناس.كما يمكنك تناول المقليات مع السلطة في العشاء.

اليوم السادس

تتكون وجبة الإفطار في اليوم السادس من الحبوب. يمكنك تناول كأس جيلاتين لوجبة خفيفة في منتصف الصباح. لطعام الغداء، يمكنك تناول السلطة الآسيوية تليها وجبة خفيفة من الحلوى بعد الظهر. يمكنك تناول سلطة خضراء مع طبق مأكولات بحرية كوجبة عشاء .

اليوم السابع

تتكون وجبة إفطار اليوم السابع من بيض مخفوق مع التوت ويليه الموز لإفطار آخر. ولوجبة الغداء يمكن تناول اي ساندوتش، وفي وجبة العشاء يمكنك تناول طبق المعكرونة. يمكنك استبدال أي من وجبات الطعام مع أغذية نباتية أو غيره من الوصفات التي تناسب احتياجاتك الغذائية بوجبات طعام ذات نفس القيم الحرارية.

كرري القائمة السابقة لمدة ستة أسابيع لتحقيق هدف إنقاص وزنك.