للمبتدئين.. نصائح فعالة لبناء العضلات

هناك بعض العوامل التي تساهم في بناء العضلات مثل اتباع نظام غذائي خاص، وروتين معين من التدريبات، وتناول بعض المكملات التي سوف تؤثر بشكل مباشر على بناء العضلات.

التغذية: يرتبط بناء العضلات بتناول كمية كافية من البروتين الذي يساعد في عملية نمو العضلات، ويفضل تناول 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسم الفرد النشط، كما أن زيادة مستويات التدريب تتسبب في زيادة الضغط على الجسم، لذل يفضل تناول كميات كافية من الكربوهيدرات التي تهيئ الجسم لنوبات كثيفة من التمارين، ويعطى الجسم الطاقة بعد التمرين عندما تكون مستويات الطاقة عند أدنى مستوياتها.

ويمكن أيضا تناول مجموعة من الدهون الصحية، مثل أوميغا 3 التي تساعد في الحد من ظهور الالتهابات الناتجة عن ممارسة الرياضة، وتساعد في الحفاظ على نظام المناعة سليم.:

التدريب الرياضى: تعتبر واحدة من أكبر الأخطاء التي يرتكبها المبتدئين عند قضاء الكثير من الوقت في بعض التمارين مثل تمارين العضلة ذات الرأسين، حيث لا ينبغي أن تشكل الأساس لروتين بناء العضلات في البداية، لأنها ليست فعالة لتطور العضلات بشكل عام، فهي محددة جدًا لعضلة واحدة بعينها، ولكن يمكن البدء عن طريق التحركات الميتة، والقرفصاء، والانحناء، هذه التمارين تحفز هرمون النمو في الجسم الذي يساعد عملية بناء العضلات.

يجب البحث عن روتين مناسب ويفضل تقسيم التدريبات خلال الاسبوع، وتعتبر التمارين المركبة هي طريقة رائعة لزيادة حجم وتجنيد ألياف العضلات لأنها تعمل على العديد من المفاصل والمجموعات العضلية مما يضع الجسم تحت ضغط متزايد، مما يعزز نمو العضلات.

المكملات الغذائية: على الرغم من يمكن للجسم الحصول على معظم الفيتامينات والمعادن من النظام الغذائي العادي الذي يعتمد على البروتين والخضراوات والكالسيوم والكربوهيدرات، إلا أن هناك أوقات لا يمكن تناول الأطعمة المناسبة في كل الأوقات

وتشكل المكملات الغذائية أهمية في التقدم والتطوير في لتمارين وفي عملية بناء العضلات، ولتوليد ما يكفي من السعرات الحرارية، وتعتبر المكملات الغذائية هي الطريقة السريعة لضمان استهلاك ما يكفي من كل من البروتين والكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي

البروتين لبناء العضلات: في حالة القيام ببناء عضلات فسوف يحتاج المتدرب إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها، وهو من الامور المكلفة لذلك يمكن تناول المكملات مثل “بروتين مصل الحليب”

الكربوهيدرات للنمو والانتعاش: تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في عملية بناء العضلات أيضًا، حيث تعزز امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع إلى الجسم نتيجة لارتفاع الأنسولين الناجم عن الكربوهيدرات، وتساعد في عملية الهضم وغيرها من الفوائد.

الدهون الجيدة للصحة ودعم نظام المناعة: تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من أي النظام الغذائي ولكن غالبًا ما يتم رفضها على اعتبار أنها غير صحية، ولكن الدهون الغير صحية هي النوع الذي تجده في الحلويات والوجبات الجاهزة وهي ليست لها فوائد وتعمل على الاصابة ببعض الامراض مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

وتعمل الدهون الجيدة مثل أوميغا 3 على تحسين الصحة والحد من الالتهابات وتدعم المفاصل وتؤثر على المزاج وتحسّن من حساسية الأنسولين.

الفيتامينات والمعادن: تعتبر الفيتامينات والمعادن من العناصر الضرورية لعمليات التمثيل الغذائي ووظائف الجسم، ودون الفيتامينات والمعادن لا يمكن بناء عضلات بطريقة صحيحة