أخطاء ترتكبينها أثناء ممارسة رياضة الجري.. تجنبيها!

حسنًا، لكل مشكلة أسبابها وطرق علاجها، فإذا عُرف السبب بطل العجب، لذا سنعرف ما هي الأسباب والأخطاء التي تجعلنا لا نشعر بالنتائج المرغوب فيها بعد ممارسة رياضة الركض لفترات طويلة، وتقدمها لنا صحيفة "بيزنس إنسايدر".

راحة الجسم تبدأ من القدمين، لذا قبل البدء في رياضة الركض، عليك باختيار الحذاء المناسب؛ لتشعري بالراحة وتتجنبي الإصابات والألم، تقول جلين ديكشتاين المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة جوار تراينيرز: "تأكدي من أن الحذاء مناسب لشكل قدميك، ويتناسب مع حالتهما الصحية، خاصة إذا كنت تعانين من مشاكل في القدم كالتواء الكاحل أو تقوس القدم وما إلى ذلك".

ويضيف دينيس هوب، مدرب الصحة واللياقة البدنية في مدينة نيويورك: "يفضل الذهاب إلى متجر متخصص في الأحذية الرياضية، وسيرشح لك موظفو المتجر الحذاء المناسب، وفقا لشكل قدميك وحجمهما ووزن خطوتك".

يقول جوشوا مارغوليس، استشاري اللياقة البدنية في شركة "ماث": "ربط الحذاء الرياضي بشدة يعرضك للإصابات، كما يضغط على عظام قدميك؛ ما يؤثر على الحركة وطريقة المشي، ويحد من حركة الدورة الدموية؛ لأنه يحجم من تدفق الدم للقدمين".

يقول هوب: "عليك بتحديد المسافة ومعدل السرعة المناسبين لمستوى لياقتك البدنية، فإذا كنت من المبتدئين فلا تتصرفي تصرف العدائين، بمعنى اختيار المسافات القصيرة في البداية، أي الركض لمسافة ميل واحد ثم زيادته تدريجيًا، تجنبًا لحدوث الإصابات أو الإحباط".

يبين هوب هذه النقطة الهامة بقوله: "التنفس عملية فطرية بحتة يعرف جميعنا أهميتها للجسم، لذا لكل حركة من حركات الجسم ما يناسبها من كميات الأوكسجين، فاختاري معدل التنفس الذي ترتاحين معه ويمكنًك من الاستمرار في رياضة الركض دون تعب أو ملل، وينصح بالاستنشاق مرتين مقابل مرة واحدة من الزفير لمدة طويلة".

يوصي اليخاندرو تيرازاس، المدرب والرئيس التنفيذي لشركة UnleashFit، بتجنب الملابس الضيقة واختيار الملابس الفضفاضة، واستبدال البنطلونات الطويلة بالشورتات القصيرة لسهولة الحركة، وتجنب التعرق الزائد مع ارتفاع درجات الحرارة، وهناك ملابس مخصصة لرياضة الركض، فعليك بالحرص على ارتدائها في هذه الأثناء.

تجاهل خطوة الاحماء له عواقبه الوخيمة، ويتسبب في مخاطر الاصابة في المستقبل، لذا عليك بإحماء جسدك قبل الجري لمدة 10 دقائق، ليزداد تدفق الدم تدريجيًا ويمنعك من سحب عضلة القدم.

يقول هوب: "أظهرت العديد من الدراسات أن فقدان المياه في الجسم، بنسبة 5٪ يثبط أداءك الرياضي بنسبة 30٪؛ لذلك اشربي كمية وفيرة من الماء قبل وأثناء التمرين، لا سيما مع ارتفاع درجات الحرارة، ليحتفظ جسمك بالترطيب اللازم أثناء الركض".

وأضاف هوب: "قياس معدل ضربات القلب من الأمور الهامة أثناء الجري، فينبغي مراقبة هذه الضربات بحرص بالغ، مثال على ذلك، عندما تركضين لمسافة 8 أميال في الساعة، بمعدل نبضات قلب 140، سيكون معدل دقات القلب ثابتًا بمعدل 120 بعد مرور 6 أشهر وهكذا".

يوصي كريستوفر جيلبرت، المدرب المعتمد من NASM، بممارسة الركض على فترات عند التخلص من الوزن الزائد، واحرصي على أخذ استراحة قصيرة وعدم الاستعجال في فقدان الوزن، حتى لا تضغطي على المفاصل وتفقدي حماسك سريعا، فإذا كنت ترغبين في زيادة السرعة لمدة 30 ثانية، عودي للسرعة السابقة، وبمجرد الشعور بالراحة استأنفي حماسك مرة أخرى، وتكون مدة الاستراحة لمدة 15 – 20 دقيقة، وتمارس رياضة الركض لمدة 4 من 3-4 أيام في الأسبوع.