كيف يمكنك احتساب معدل الطاقة التي يحتاجها جسمك يومياً؟
يبذل الشخص خلال
ممارسة الرياضة مجهوداً يستنفد طاقته، وهو ما يستلزم شحن مخزون الطاقة باستمرار. وهنا
تتبادر إلى الذهن بعض الأسئلة مثل: ما هي كمية الطاقة، التي يحتاجها الجسم؟ وما هي
الأطعمة، التي يمكنها إمداد الجسم بالطاقة؟
وللإجابة على هذه
الأسئلة قال البروفيسور إنجو فروبوزه، الأستاذ بالجامعة الألمانية الرياضية في كولن،
إنه لمعرفة الطاقة اللازمة لشخص ما يلزم في البداية حساب معدل الأيض الأساسي، أي معدل
الطاقة اللازمة للجسم أثناء الراحة.
ويستهلك الشخص،
الذي يواظب على ممارسة الرياضة ويتمتع ببنية عضلية جيدة، سعرات حرارية أكبر من غيره،
نظراً لأنه يلزم إمداد العضلات بالطاقة بشكل مستمر. ويمكن احتساب معدل الأيض الأساسي
عن طريق المعادلة التالية:
الرجال
كيلوكالوري باليوم
= 66.5 + (13.7 × وزن الجسم بالكيلوجرام) + (5 × طول الجسم بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر
بالسنوات)
النساء
كيلوكالوري باليوم
= 655+ (9.6 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (1.8 × طول الجسم بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر
بالسنوات)
تغذية متوازنة
وأشار فروبوزه
إلى إنه من المثالي أن يتبع الرياضيون الهواة نظاماً غذائياً متوازناً يجمع بين الكربوهيدرات
والبروتينات والدهون.
وينبغي أن تتألف
وجبة الرياضيين بنسبة 50% من الكربوهيدرات عالية القيمة، مثل تلك الموجودة في الحبوب
الكاملة والخبز والمعكرونة والفواكه، فعلى سبيل المثال يحتاج شخص يزن 80 كيلوغراماً
إلى 320 غراماً من الكربوهيدرات.
وبجانب الكربوهيدرات
ينبغي إمداد الجسم بالطاقة بنسبة 25 إلى 30% من الدهون عالية القيمة والموجودة في زيت
الزيتون وزيت بذرة الكتان والجوز والأفوكادو.
وبالإضافة إلى
ذلك، يحتاج الجسم للبروتينات بمعدل يتراوح من 0.8 إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن
الجسم. ويعتبر فول الصويا والكينوا وصدور الدجاج والبقوليات من المصادر الغنية بالبروتين.
ولا يحتاج الرياضيون الهواة إلى المكملات الغذائية مثل الأقراص.
