بهذه الطرق.. افقدى وزنك حسب مراحل حياتك العمرية

كثير من السيدات يشتكين من زيادة أوزانهن بصورة كبيرة بمجرد أن يتخطين سن الثلاثين، وفي بعض الأحوال من قبلها ببضع سنوات، إذ إن اكتساب الوزن في هذه السن يكون أسهل، والتخلص منه يصير أصعب كلما تقدمنا في العمر، بسبب عدة تغيرات سواءً في الطعام أو أسلوب الحياة، لكن ذلك لا يعني الاستسلام، اليوم سنخبركِ ببعض النصائح التي تساعدكِ على فقدان الوزن الزائد أيًا كان عمركِ.

في سن العشرين
معدلات حرق الدهون والتمثيل الغذائي في جسم أي امرأة في هذه السن، غالبًا ما تكون جيدة جدًا إلا في بعض الحالات المرضية والوراثية، لكن هذه المرحلة العمرية تعد هي الأفضل صحيًا للحفاظ على الوزن والصحة العامة، أو لخسارة أي وزن زائد اكتسبه جسمك بعد الخروج من المراهقة، أو بعد الحمل والولادة، فحاولي الانتظام على ممارسة بعض التمارين اليومية السريعة، للحفاظ على مرونة جسمك ولياقته طوال الوقت.

في سن الثلاثين
السيدات بصورة عامة يفقدن نحو 1 % من كتلتهن العضلية كل عام بعد سن الثلاثين، وهذا بالطبع يؤثر بصورة سلبية على معدل الحرق، وبالطبع مع عدم اتباع تمارين رياضية تجعلين جسمكِ يقلل من عضلاته ويزيد دهونه.

زوّدي نسبة البروتين في طعامكِ:
حتى تحافظي على حرق جسمكِ عاليًا، تحتاجين لممارسة تمارين لتقوية عضلاتكِ، وغذاء العضلات هو البروتين، وأيضًا البروتين يساعد على تقليل الإحساس بالجوع وزيادة الحرق بصورة عامة، وبالطبع اختاري أنواعًا جيدة من البروتين، مثل الزبادي وزبدة الفول السوداني والجبن قليل الدسم وهكذا.

اجعلي الحليب صديقكِ:
الكالسيوم مهم للغاية في هذه السن، لأن عظمكِ يبدأ في فقدانه خلال هذا العقد، ويزيد الأمر كلما كبرتِ في العمر، وأيضًا الدراسات أثبتت أن إدخال الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامكِ الغذائي يزيد من حرقكِ للدهون.

مارسي تمارين الكارديو السريعة:
السيدات في عمر الثلاثين بحاجة إلى ساعة يوميًا من الرياضة، لكن لو كنتِ كأغلب نساء جيلكِ لا تملكين الوقت الكافي، يمكنكِ تجربة تمارين الكارديو السريعة، التي يمكنكِ البحث عنها باسم high-intensity exercise أو interval training، إذ يمكنكِ خلال 20 دقيقة من أدائها حرق كمية دهون تعادل 40 دقيقة من التمارين العادية، لكن بالطبع هذه التمارين تحتاج إلى لياقة جيدة، لذلك ابدئي بتمارين بسيطة في البداية قبل اللجوء إليها.

اهتمي بتمارين البطن:
عادة تنجب النساء طفلهن الأول في منتصف العشرينيات، ففي عمر الثلاثين على الأقل يكن مررن بتجربة حمل واحدة على الأقل، لذلك لا تنسي القيام بتمارين البطن أو البيلاتس لتقوية عضلات بطنكِ.

في سن الأربعين
ببلوغك سن الأربعين، تكونين قد فقدتِ نحو 10% من كتلة جسمكِ العضلية، وبالتالي يقل حرق جسمكِ ما يقرب من 100 سعر عن العشرة أعوام الماضية، وكذلك قد تبدأ لديكِ أعراض سن اليأس، وهي تزيد من قابلية جسمكِ لتخزين الدهون في البطن والأرداف.

خصصي وقتًا منتظمًا للتمارين:
نقص الحرق لديكِ يجعل من الصعب خسارة الوزن الزائد، لذلك يجب أن تنتظمي في أداء التمارين الرياضية لجسمكِ بالكامل من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، بالإضافة إلى التمارين القلبية أو الكارديو لمدة 40 دقيقة أغلب أيام الأسبوع لحرق مزيد من السعرات ولزيادة حرق جسمكِ لمدة 19 ساعة تالية.

اتجهي للحبوب الكاملة:
مع قلة السعرات الحرارية المتاحة لكِ في هذا العمر، اتجهي إلى أطعمة الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والخبز ذي الحبوب الكاملة.

مارسي تمارين لمنتصف جسمكِ على الأخص:
منطقة البطن والأرداف هي نقطة ضعف كثير من السيدات في سن الأربعين، لذلك يجب أن تمارسي التمارين لهذا الجزء على الأخص، ويمكنكِ تجربة تمرين الإسكوات مع القفز للخلف، بالنزول لوضع الإسكوات مع الساقين المتباعدين ثم وضع اليدين أمامكِ على الأرض والقفز بجسمكِ للخلف حتى يصبح ممدودًا، ثم اقفزي مرة أخرى لأعلى، وقومي بهذا التمرين 45 مرة مقسمة على ثلاث مرات يوميًا.

في سن الخمسين:
هذا هو عمر التغيرات الكبيرة، فجسمكِ بالفعل يتجه بخطى حثيثة تجاه سن اليأس، وإذا لم تكوني حريصة مع ميزانكِ، فستبدئين في اكتساب الوزن الذي يصعب عليكِ التخلص منه.

اتجهي للطعام المشبع وقليل السعرات:
الآن، أنت تحرقين سعرات حرارية أقل من سن الثلاثين بما يقرب من 200 سعر حراري، لذلك سيجب عليكِ تقليل كميات البروتين التي تأكلينها بصورة يومية، والحرص على أن تكون وجباتكِ الخفيفة مشبعة وقليلة السعرات، مثل الفاكهة المليئة بالألياف والفشار دون زيت.

ابحثي عن الطعام الغني بالألياف:
مثل الحبوب الكاملة والفول، فهي تساعد على الهضم الجيد، وتجعل دمكِ يحتوي على كمية سكر كافية لوقت طويل، وبالتالي لا تجوعين بسرعة.

زوّدي من وقت التمارين الرياضية:
في هذا العمر، تحتاجين إلى 60 دقيقة يوميًا من التمارين الرياضية، منها تمارين تقوية العضلات مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.