3 تمارين تقوي عضلات أسفل الظهر وتقلل الإصابات!
أحد أكثر المناطق التي يمكن أن تتعرض للإصابة في منطقة الظهر، هي الفقرات القطنية الموجودة في أسفل العمود الفقري، وغالبًا ما تتعلق تلك الإصابة بحمل الوزن الثقيل بطريقة خاطئة خلال تمارين رفع الأثقال، وللتقليل بشكل كبير، من خطورة التعرض لمثل تلك الإصابات، يمكنك القيام بالخطوات التالية:
1) القيام بتمرين رياضي شامل لرفع الوزن في الصباح بتكرار من 15: 20 مرة في أربع مجموعات تدريبية، وذلك من خلال الخطوات التالية:ـ
- إعداد شريط حديدي بوزن كاف، على أن يكون متوافق مع طولك.
- قم برفع الشريط الحديدي حتى الجزء الخلفي من الكتفين، بمستوى أقل قليلا من الرقبة.
- اعتمد على الساقين في تحمل القوة مع بداية رفع الوزن، مع الامساك بالشريط الحديدي من جانبيه بالذراعين بإحكام.
- اتخذ خطوة بعيدًا عن الوزن المحمول، مع ثبات الساقين بعرض الكتفين.
- حافظ على ثبات رأسك في كل الأوقات بالإضافة إلى الحفاظ على ظهر مستقيم.
- خفض الجذع إلى الأمام عن طريق الانحناء عند الوركين.
- ثم تقوم بعودة الجذع إلى وضع البداية.
2) تمارين رفع الأثقال بتكرار من 10: 12 مرة في ثلاث مجموعات تدريبية
- تبدأ بالوقوف على مستوى عرض الكتفين.
- مع الاعتماد على الوركين في تحمل وزن الشريط الحديدي، مع السماح بإطالة الكتفين.
- قم بانحناء الوركين والركبتين لتصل مستوى الساق، مع الحفاظ على تقوس الظهر.
- التركيز على الكعبين لنقل الوزن إلى الأعلى.
- بعد مرور الوزن لمنطقة فوق الركبتين، قم بسحب الوزن مرة أخرى، مع دفع الشريط الحديدي للامام، والوركين للخلف.
- خفض الشريط عن طريق انحناء الوركين، وتوجيه الوزن نحو الأرض.
3) تمارين التمدد بتكرار من أداء 15-20 مرة في 4 مجموعات تدريبية
- الاستلقاء على مقعد خاص بالتمدد.
- رفع الفخذين لأعلى، مع ترك مساحة كافية لثني منطقة الوسط.
- ابدأ في الانحناء ببطء إلى الأمام بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- امتداد أوتار الركبة، دون تقريب الظهر للركبتين.
- رفع الجذع الخاص بك، دون تقوس الظهرين.
