نصائح ذهبية للوقاية من أمراض القلب!
أظهرت الأرقام أن أمراض القلب من أكثر مسببات الوفاة في العالم بين الرجال والنساء في السنوات العشر الاخيرة، خصوصاً في منطقة الشرق الاوسط، وفق دراسة أجرتها منظمة الصحة العالمية. فقد تبين أن نسبة 47 في المئة من الوفيات في الشرق الاوسط بين رجال ونساء تنتج من أمراض القلب التي تعتبر العامل الأول المسبب لوفاة النساء تحديداً في لبنان والعالم.
علماً أن النسبة بين الرجال كانت مرتفعة أكثر بكثير قبل 30 سنة، فيما ارتفعت النسبة لدى النساء في السنوات الأخيرة حتى صارت تقارب تلك التي لدى الرجال، خصوصاً مع ارتفاع معدلات التدخين بين النساء والتوتر وظروف العمل في المنزل وخارجه. كما أن شرايين المرأة دقيقة جداً، مما يجعلها أكثر عرضة للخطر في حال وجود العوامل المسببة.
وقد تبين تأثير الغذاء في معدلات الإصابة بأمراض القلب. فاتباع نظام غذائي صحي يساعد على الحد من خطر الإصابة بطرق مختلفة كخفض نسبة الكوليسترول والحد من ارتفاع ضغط الدم ومستويات السكر والانسولين، إضافة إلى تجنب السمنة وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية.
اختصاصية التغذية في مؤسسة «يدنا»، مركز صحة قلب المرأة، هنا عرابي أشارت إلى انتشار أمراض القلب وتأثير النظام الغذائي ونمط الحياة فيها.
ما العوامل التي تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب؟
ثمة عوامل عدة ثابتة تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب كالسن والتاريخ الصحي للعائلة. إلا أن ثمة عوامل أخرى يمكن التحكّم بها ترتبط بنمط الحياة. يكفي إجراء بعض التغييرات من نمط حياتنا للوقاية من المشكلات المستقبلية المرتبطة بأمراض القلب.
كيف يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب مع ارتفاع معدلات الكوليسترول في الدم؟
مع تراكم الدهون في الشرايين، تزيد شيئاً فشيئاً صعوبة تدفّق الدم من خلالها في حال عدم اتخاذ الإجراءات الوقائية اللازمة وإجراء الفحوص الضرورية. فقد تسبب كتلة دم انسداد الشريان. مع الإشارة إلى أنه مع بداية حصول الانسداد قد لا تشعر المرأة بشيء ولا ينذرها أي عارض.
ألا تظهر أي أعراض لارتفاع معدلات الكوليسترول في الدم؟
هنا تكمن المشكلة الكبرى في حال ارتفاع معدلات الكوليسترول. فلا أعراض لارتفاع معدلات الكوليسترول والشحوم الثلاثية (تريغليسيريد)، إلا في حالات نادرة. فعند ارتفاع معدل الكوليسترول إلى حد كبير، يمكن أن يعاني البعض ضيقاً في التنفس.
لكن في نسبة 90 في المئة من الحالات لا تظهر أي أعراض، مما يزيد في خطورته. في المراحل الاخيرة يصبح خطر أمراض القلب أكبر، وقد يتطلب ذلك تدخلاً جراحياً. لذلك يكفي إجراء الفحوص الروتينية بانتظام لكشفه في المراحل المبكرة والحد من خطورته وتجنب بلوغ المراحل التي يصعب فيها العودة إلى الوراء.
هل يعتبر خطر الإصابة بأمراض القلب هو نفسه لدى الرجال والنساء؟
قبل مرحلة انقطاع الطمث تكون المرأة محمية من أمراض القلب فيما يكون الرجل أكثر عرضة. لكن بعد انقطاع الطمث تصبح المرأة عرضة ولا تعود محمية، ومن هنا أهمية إجراء الفحوص اللازمة والعمل على الكشف المبكر.
هل التاريخ العائلي هو الأساس في خطر الإصابة بأمراض القلب؟
اليوم ومع ازدياد عوامل الخطر، لا يمكن التركيز على التاريخ العائلي، بل من الضروري إجراء الفحوص اللازمة بعد سن الـ 45 سنة في كل الحالات. أما في حال وجود تاريخ عائلي فتُجرى الفحوص قبل هذه السن.
صحيح أنه لا يمكن تغيير العامل الوراثي، لكن ثمة عوامل أخرى يمكن التحكم بها في الوقت نفسه كالحمية الغذائية وما ينجم عنها من زيادة في الوزن وتراكم للدهون في محيط الخصر، إضافةً إلى قلة ممارسة الرياضة.
وتجدر الإشارة إلى أن تكدس الدهون في محيط الخصر يعتبر مؤشراً خطراً يرتبط بالإصابة بأمراض القلب وغيرها من الأمراض كالسكري.
ما هي الأطعمة العدوّة للقلب؟
ثمة أطعمة يعرف عنها أنها مضرّة لصحة القلب كالأطعمة السريعة التحضير الغنية بالدهون، والأطعمة المصنّعة، علماً أن معظم الأطعمة التي تدخل في نظامنا الغذائي اليوم هي تلك المصنّعة وتعتبر من الأطعمة العدوّة الأساسية للقلب. أيضاً من الضروري تجنب العصير واللحوم والمشروبات الغازية.
كذلك الأمر بالنسبة إلى الزيوت من نوع Transfats التي تستخدم بكثرة في الأطعمة المصنّعة لتعطيها نكهة ولتزيد من مدة صلاحيتها، وهي تستخدم بشكل خاص في التشيبس والبزورات والدوناتس والكيك والكرواسان والأطعمة السريعة التحضير. وقد صدر حالياً عن منظمة الأدوية والأغذية قرار يقضي بمنع استعمال هذا النوع من الدهون في الأطعمة.
في إمكان الجسم أن يتخلص من هذا النوع من الأطعمة عند تناولها بشكل استثنائي، لكن يصعب ذلك عند الإفراط في التهامها. من هنا أهمية التركيز على الاعتدال، وليس ضرورياً الالتزام بأطعمة خاصة للحمية، كما أن الحرمان ليس ضرورياً. الأفضل أن يكون النظام الغذائي متنوعاً يتم التركيز فيه على الاطعمة المسموحة المتوافرة.
وما هي الاطعمة المسموحة؟
تكثر الأطعمة القليلة الدهون المسموحة، ومنها:
الفاكهة مثلاً والخضر تعتبر من الأطعمة المسموحة، لكن من الأفضل تناولها باعتدال لغناها بالسكر. كما أن من الأفضل الابتعاد عن عصير الفاكهة والتركيز على الفاكهة.
يعتبر الحليب الخالي من الدسم ومشتقاته من الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.
الطحين الاسمر هو الأفضل، لأن الطحين الأبيض مشابه للسكر في الجسم. أما لحم البقر فهو أفضل من لحم الغنم الذي يحتوي على نسبة أعلى من الدهون.
يجب اختيار لحم البقر الهبرة القليل الدهون.
يعتبر السوشي من الأطعمة الصحية المفيدة التي ينصح بتناولها، شرط ألا يكون مقلياً، والمشكلة الوحيدة تكمن في الارز الذي يدخل في صنعه.
البيض: على الرغم من كل ما يقال عنه، يتميز البيض بغناه بالحديد وبفوائده الكثيرة في مقابل محتواه من الكوليسترول شرط عدم قليه.
المكسرات: تتميز أيضاً بفوائدها الكثيرة وغناها بالدهون الصحية. لكنها في الوقت نفسه غنية بالوحدات الحرارية ويجب تناولها باعتدال.
الأفوكادو: صحيح أنه غني بالوحدات الحرارية ومن الأفضل تناوله بدلاً من وجبة وليس كوجبة صغيرة، لكن أيضاً له مميزات كثيرة لا بد من الاستفادة منها.
بذر الكتان يعتبر ممتازاً لرفع معدلات الكوليسترول الجيد في الدم.
نصائح غذائية ذهبية للوقاية من أمراض القلب:
يجب التركيز على تناول الخضر والفاكهة والحبوب الكاملة.
يجب الحد من تناول الدهون المشبعة كاللحم الأحمر والحليب الكامل الدسم ومشتقاته...
يجب تجنب الدهون من نوع الـTransfats كالأطعمة السريعة التحضير المقلية والأطعمة الجاهزة والمرغرين...
يجب تناول الدهون الصحية لكن باعتدال على أن تكون نباتية كالأفوكادو والمكسرات والزيتون وزيت الزيتون فهي تساعد على حماية القلب بخفض معدلات الكوليسترول الضار.
يجب تناول السمك مرتين في الاسبوع.
يجب الحد من تناول الاطعمة والمشروبات الغنية بالسكر المضاف
يجب الحد من استهلاك الملح.
يجب شرب ليترين من الماء في اليوم.
عند تناول الطعام خارج المنزل، يجب التحقق من مكونات الأكل. كما يجب الحرص على اختيار الأطعمة المناسبة كالبروتينات القليلة الدهون والحبوب الكاملة الغذاء والخضر والزيوت الصحية.
الطعام المشوي هو الافضل دائماً مقارنةً بذاك المقلي أو المحضّر بالصلصات الدسمة. من المهم اختيار الحصص الأصغر حجماً.
كما يساعد تناول الخضر كطبق جانبي، فهي قليلة الوحدات الحرارية وتعطي في الوقت نفسه إحساساً بالشبع.
10 نصائح أساسية لطهو صحي
1 حاولي الحفاظ على ألوان الخضر ومكوناتها الغذائية بطريقة الطهو المناسبة: الطهو السريع على البخار، او من خلال القلي بكمية بسيطة من الزيت.
2 استخدمي التوابل والمنكهات كالأعشاب والخل والبصل مع الصلصات القليلة الدسم أو الخالية منه حفاظاً على الصحة، خصوصاً في حال ارتفاع الضغط أو مستويات الكوليسترول في الدم.
3 استفيدي من الأطعمة الصحية التي تحضّرينها بطهو كميات كبيرة منها يمكن تناولها في وجبات عدة. يمكن حفظها في الثلاجة فتكون لديك وجبة صحية جاهزة تلجئين إليها في أي وقت عندما لا تشعرين بالرغبة في تحضير الطعام.
4 حضري وجبة صحية لذيذة ترضي رغبتك بتناول السكر. اخفقي موزة مع بضع حبات من التوت أو الكيوي أو أي فاكهة تفضلين كالليمون مثلاً، وأضيفي اللبن الخالي من الدسم أو الحليب فتحصلين على مخفوق الفاكهة البارد اللذيذ.
5 تحتوي الصلصات الجاهزة عادةً على نسبة عالية من الملح فتزيد خطر ارتفاع ضغط الدم. حاولي التركيز على الاعشاب والتوابل بدلاً من الملح في الطهو، أو استعملي الصلصات الخالية من الملح. أضيفي الليمون الحامض أو الفلفل الحرّيف عند الرغبة.
6 تحتوي الخضر المعلبة أو المصنّعة على معدلات مرتفعة من الملح. اختاري تلك القليلة الملح أو المجلّدة. أما عند شراء تلك المصنّعة فاحرصي على غسلها أولاً للتخفيف من كمية الملح فيها.
7 حضري الحلوى كالكيك والمافن بكميات أقل من الدهون المشبعة. استخدمي الموز فيها مثلاً مع قليل من الزيت أو استبدليه بصلصة التفاح.
8 استخدمي الاطعمة الكاملة الغذاء بدلاً من تلك المصنّعة التي تحتوي على الطحين الابيض والسكر. استخدمي الطحين الكامل الغذاء والشوفان.
9 في الطهو، استخدمي اللبن أو الصلصة الخاليين من الدسم في الوصفات التي تتطلب ذلك.
10 يمكن الحد من كمية الدهون والوحدات الحرارية باستخدام الحليب الخالي من الدسم والحليب القليل الدسم.
الدجاج مع صلصة الأفوكادو:
1 كلغ من صدر الدجاج المنزوع الجلد
5 ملاعق من زيت كانولا
5 ملاعق من عصير الليمون الحامض
الصلصة:
5 حبات من الأفوكادو المقشّرة
125 غ من العنب
200 غ من المكسرات النيئة
الفلفل الحريف
2.5 ملاعق من عصير الليمون الحامض
5 أرغفة من الخبز الأسمر أو الكامل الغذاء مقطعة نصفين
5 ملاعق من الكزبرة
بعد خلط المكونات، تُدهن الصلصة على الرغيف ويُضاف الدجاج بعد طهوه بزيت الكانولا والحامض على النار وتقطيعه.
خفيف الدسم:
5 بياض بيضة يتم فصلها عن الصفار
4/1 ملعقة من الملح
2/1 كلغ من الجبنة الكريمية الخالية من الدسم من نوع Faisselle
5 ملعقة من المحلّي الاصطناعي
1 ملاعق من الفانيليا
بسكويت Langue de chat
4/1 ليتر من القهوة الخالية من الكافيين
5 ملعقة من الكاكاو
يُغمّس البسكويت بالقهوة الخالية من الكافيين ويمد في الصينية، ثم توضع الكريما بعد تحضيرها مع البيض والفانيليا والملح والجبنة الكريمية في وعاء جانبي، بعدها يُوزّع الكاكاو ثم توضع طبقة ثانية من البسكويت والكريما ويُرش عليها الكاكاو.
سلطة الكرفس والتفاح:
الكرفس
2 كلغ من التفاح الحامض
2 خس أيسبرغ
300 غ من الصنوبر
سمسم
جوز
صلصة Vinaigrette
