5 تمارين رياضية تقلل من ألم عرق النسا ( صور )
ألم عرق النسا أو إلتهاب العصب الوركي. تحدث الإصابة بألم عرق النسا بسبب الضغط وإجهاد ويمكن أن تؤدي إلي ألم أسفل الظهر والركبتين. وتعلب التمارين الرياضية دور مهم في التعافي من ألم عرق النسا وتعمل علي شد العضلات المحيطة بالعصب الوركي مع الإنتباه لممارسة التمارين بطريقة صحيحة لأنه في حالة عدم ممارسة التمارين الرياضية تؤدي إلي تدهور عضلات العصب الوركي، يمكنك إتباع الإرشادات التالية حول كيفية ممارسة التمارين الرياضية التي تعمل علي تخفيف ألم عرق النسا.
تمارين تخفيف ألم عرق النسا:
الجزء الأول، تقوية العضلات المركزية في الجسم:
1. معرفة أهمية تمارين تقوية العضلات المركزية:
من الضروي العمل علي تقوية العضلات المركزية في الجسم لأنها عنصر ضروري للوقاية والعلاج من الإنزلاق الغضروفي، ألم العصب الوركي. بالإضافة إلي أنها تعمل علي دعم وحماية العمود الفقري والحفاظ علي عضلات العصب الوركي في مكانها الصحيح.
تشمل العضلات المركزية عضلات الأبس، عضلات السكس باك، عضلات الجزء الأمامي والخلفي للبطن والعضلات التي تغلف العمود الفقري. إنظر أدناه، بعض التمارين التي تعمل علي تقوية العضلات المركزية في الجسم.
2. ممارسة تمرين البلانك ( رفع الجسم اللوحي ):
فهو من أفضل التمارين التي تعمل علي تخفيف ألم العصب الوركي الناجم عن الإنزلاق الغضروفي كما أنه يساعد علي تقوية عضلات العمود الفقري ولأداء هذا التمرين بشكل صحيح:
قم بالتمدد علي الأرض بشكل مستقيم ودعم توازن الجسم بالأكتاف والقدمين ثم العمل علي دفع الجسم بعيدًا عن الأرض مع الإتكاء علي الكوع بدلًا من الساعد وأصابع القدم بدلأً من الركبتين مع الحفا علي الظهر مستقيم والخصر لأعلي والثبات علي ذلك لمدة 1 دقيقة ثم العودة إلي نقطة البداية.
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر وعضلات منتصف الظهر والفخذين.
القيام بهذا التمرين علي ثلاث مجموعات وأخذ راحة حوالي 15 ثانية ثم البدء في المجموعة مقبلة.
3. تمرين بلانك الجانبي:
يساعد هذا التمرين في منع الألم الناتج عن الإلتواء والحركات الخاطئة ويمكنك تنفيذه بسهولة من خلال ما يلي:
قم بالإستلقاء علي الأرض مع الإتكاء علي جانب واحد من الجسم بتدعي وزن الجسم بالكوع وأحد القدمين مع رفع الوركين بحيث يكونوا علي مسافة من الأرض ويتأخذ الجسم وضعية مستقيمة من الأكتاف إلي القدم والحفاظ علي الجذع ثابت والعمل علي رفع الساق لأعلي دون ثني الركبة والبقاء في هذه الوضعية لمدة 2 دقيقة ثم النزول بالتدريج إلي الوضعية الأولي.
إذا شعرت بأي ألم عند ممارسة هذا التمرين يمكنك أخذ راحة لمدة 15 دقيقة ثم إعادة المحاولة مع الركبة الأخري.
عمل هذا التمرين علي ثلاث مجموعات والإستراحة لمدة 30 ثانية والتبديل بين الجوانب
4. تمرين جسر الجذع ( رفع الفخذين ):
هذا التمرين مفيد جدًا لعضلات أسفل الظهر والوركين ومجموعة العضلات الجزء الخلفي من الجسم التي تدعم وزن الجسم وتساعدك في الحفاظ علي الوضعية والوقفة الصحيحة مع تقليل الضغط علي عظام أسفل الظهر وتخفيف ألم عرق النسا.
قم بالإستلقاء علي الأرض مع ثني الركبتين ووضع وسادة بين الركبتين وتثبيت اليدين علي الأرض جيدًا ثم العمل علي رفع الجذع دون رفع أو خفض الحوض والضغط لمدة 15 مرات ثم خفض الحوض.
تكرار هذا التمرين علي ثلاث مجموعات لكل مجموعة 15 تكرار وأخذ دقيقة بينهم راحة.
في حالة الشعور بأي ألم يجب التوقف علي الفور وإستشارة الطبيب.
5. تمرين القطة والجمل:
يساعد تمرين القطة علي زيادة مرونة العضلات ويجب أن تدرجه في روتين ممارسة التمارين الرياضية.
في هذا التمرين يتم إتخاذ وضعية الركوع وذلك بالإتكاء علي اليدين والركبتين لتدعيم توازن الجسم.
قم بعمل إنحناء بسيطة للظهر بحيث يتم شد عضلات البطن والأرداف مع عمل ميل للرأس إلي أسفل.
الثبات في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم العودة لوضعية البداية.
القيام بهذا التمرين علي ثلاث مجموعات بين كل مجموعة والأخري دقيقتين.
الجزء الثاني، فرد الساقين والظهر لتخفيف الم عرق النسا:
1. في البداية نعرض عليكم فائدة هذا التمرين:
يجب علي الأفراد الذين يعانوا من عرق النسا أن يمارسوا رياضة التمدد يوميًا وذلك لأن تمارين التمدد تساعد تخفيف الضغط علي عضلات العصب الوركي، وبالتالي تخفيف الألم. وعند ممارسة تمارين التمدد عدة مرات في اليوم يساعد في منع تدهور الحالة الصحية لك.
2. تمرين تمدد الركبة لتصل إلي الصدر لتقليل وجع عرق النسا:
هذا التمرين يساعد في تحسين مرونة عضلات أسفل الظهر وتخفيف الضغط علي عضلات العصب الوركي وللقيام بذلك:
قم بالإستلقاء علي ظهرك ( سواء علي الأرض أو سجادة رياضية ) مع وضع وسادة مسطحة أسفل الرأس.
قم بتسطيح القدمين وثني الركبتين والعمل علي مسك الركبة اليمني بكلتا اليدين ودفعها ببطء حتي تصل إلي الصدر والثبات علي هذه الوضعية لمدة 20 – 30 ثانية ثم العودة إلي وضعية البداية. ثم تكرار هذا التمرين مع الساق اليمني لكل ساق 3 – 5 مرات.
