حقائق عن فيتامين د
منذ وقت طويل أصبحت هشاشة العظام مشكلة شائعة في مجتمعنا العربي رغم الطبيعة المشمسة لبلادنا بعكس الكثير من البلاد في الغرب، و رغم أن فيتامين د هو صاحب الدور الأهم في صحة العظام، فإن نسب الإصابة بنقص فيتامين د في الوطن العربي عالية.
- أُجريت دراسة في مصر لمعرفة مستوى فيتامين د على فئات عمرية مختلفة؛ وجد فيها أن نقص فيتامين د منتشر بنسبة 54% في السيدات الحوامل، 72% في المرضعات، و 77% في السيدات كبار السن و هي نسب مرتفعة للغاية (1).
من أين نحصل على فيتامين د؟
1- نحن نحصل على فيتامين د بشكل رئيسي عند تعرض أجسامنا لأشعة الشمس المباشرة؛ حيث تقوم الأشعة فوق البنفسجية (أحد مكونات ضوء الشمس) بتحويل جزيئات الكوليسترول في الطبقة السطحية للجلد إلى فيتامين د عبر سلسلة من التفاعلات في الكبد و الكلى و أنسجة أخرى من الجسم.
2- نحصل على نسب صغيرة أخرى أيضاً عن طريق الغذاء.
أهمية فيتامين د
1- فيتامين د هو المسؤول عن حفظ توازن مستوى الكالسيوم في الدم عن طريق تحفيز امتصاص املاح الكالسيوم من الطعام عبر الأمعاء، و نقصه يؤدي إلى اختلال هذا التوازن .
ملاحظة: من أخطر مضاعفات نقص فيتامين د -خاصة في كبار السن- هشاشة العظام و تعرضها للكسر إثر الإصابات الطفيفة، و يزداد خطر نقص فيتامين د في الدم عند المصابين ببعض الحالات المرضية كالأورام السرطانية و الروماتويد المفصلي و الأمراض المناعية الأخرى، و قلة التعرض للشمس المباشرة.
- يعتمد نمط حياتنا الآن بشكل كبير على المعيشة و العمل و حتى التنزه في الأماكن المغلقة و الانتقال بالسيارات المغطاة، و حتى في الأجواء المعتدلة يعمد الكثيرون إلى تجنب أشعة الشمس و استعمال واقيات الشمس ، و كلها أمور تقلل من الحصة التي يحصل عليها الجسم من فيتامين د.
و لأن التعرض للشمس هو الوسيلة الأفضل و الآمن للحصول على فيتامين د ، فإن ما أنصح به هو التعرض للشمس يوميا.
كيفية تكوين فيتامين د
1- تكوين فيتامين د لا يحتاج أن يصل الجلد لدرجة الاحمرار تحت الشمس (2,3)، و لكن التعرض لفترة قصيرة خاصة لمساحات كبيرة من الجسم (الظهر مثلا) كافية لإنتاج كمية من فيتامين د؛ قد تصل إلى 25.000 وحدة دولية، بينما الاحتياج اليومي لا يزيد عن 800 وحدة دولية بأية حال من الأحوال.
2- يزداد تكوين فيتامين د بزيادة نسبة الأشعة فوق البنفسجية و هذا يحدث كلما اقتربنا من فترة الظهيرة و يقل في الساعات المبكرة جداً و المتأخرة جداً من النهار.
3- يمكن لأصحاب البشرة الفاتحة التعرض للشمس يوميا لمدة 15 دقيقة، و أكثر من ذلك لأصحاب البشرة الداكنة.
4- يجب أن يكون التعرض للشمس مباشراً و دون حاجز زجاجي (نافذة زجاجية مثلاً)؛ لأن الزجاج يمنع وصول الأشعة فوق البنفسجية للجلد.
5- علينا تجاهل مشكلة الاسمرار قليلا لأن استخدام المستحضرات الواقية من الشمس (ذات معامل حماية من الشمس (SPF)) طوال الوقت يمنعنا من الاستفادة بالأشعة فوق البنفسجية. (للمزيد: هل تحرمنا الواقيات الشمسية من فيتامين د)
طرق الحصول على فيتامين د
1- بالنسبة للأشخاص ذوي الخطورة العالية كالذين يعالجون بالكورتيزون لفترة تزيد عن 3 شهور أو المصابين بالأورام السرطانية أو الأمراض المناعية مثل الروماتويد المفصلي و الذئبة الحمراء؛ فإن الحصول على فيتامين د و الكالسيوم في صورة مكملات دوائية و بجرعات محددة هو جزء أصيل من العلاج و لا يمكن الاعتماد على المصادر المعتادة فقط. (للمزيد: حقائق حول نقص فيتامين د وكيفية تعويضه).
2- عليك أيضاً الاهتمام بالأغذية المحتوية على فيتامين د، كالأسماك مثل التونا المعلبة و السالمون، و كبد البقر، و صفار البيض، و الجبن، و ليس عليك القلق بشأن الطهي لأن فيتامين د يتحمل الحرارة.
3- بعض الأطباء ينصحون بتناول زيت كبد الحوت للحصول على فيتامين د، و لكن يجب الحذر لأنه يحتوي على نسب عالية من فيتامين أ مقارنة بفيتامين د، و الزيادة منه ضارة بالكبد (3).
صحة العظام تتطلب منا الكثير من الاهتمام لتأثيرها على حياتنا اليومية، فليس طبيعيا أن يشكو الشباب في مقتبل العمر من الجنسين من آلام المفاصل و ضعف العظام؛ بينما أن الوقاية أسهل بكثير و أقل كلفة أيضاً.
