تعلم مهارة قراءة الملصقات
كيفية فهم ملصقات الأغذية الموجودة علي الأطعمة والخضروات والفواكه والمواد الغذائية المختلفة . ويجب علي العديد من المستهلكين معرفة كيفية إستخدام هذه المعلومات بشكل أكثر فعالية وسهولة .
والغرض من ذلك هو تعلم مهارة قراءة الملصقات لجعل الأمر أكثر سهولة والمساهمة في إتباع نظام غذائي صحي .
قد تختلف المعلومات الواردة في القسم الرئيسي حسب كل منتج له معلومات خاصة به ولكن توجد مجموعة مشتركة من المعلومات التي تحتاج إلي معرفتها مثل حجم المنتج، السعرات الحرارية، معلومات تغذية والقيم الغذائية بما فيها الدهون، الصوديوم، الألياف . فيما يلي مجموعة من الإرشادات التي تساعدك في تفسير ملصقات التغذية .
معظم الأطعمة معبأة لديها ملصقات علي الظهر أو الجانب أو في المنتصف تشمل هذه الملصقات معلومات عن الطاقة ( كج ) والسعرات الحرارية (كيلوكالوري) وتشمل أيضا معلومات عن الدهون سواء المشبعة أو غير المشبعة، الكربوهيدرات، السكريات، البروتين، الملح . ويتم عرض هذه المعلومات الغذائية لكل 100 جرام وأحياناً جزء المواد الغذائية .
عادة ما تقوم محلات السوبر ماركت ومصنعي المواد الغذائية بتسليط الضوء علي الطاقة والدهون والسكريات والملح في الجزء الأمامي من التعبئة والتغليف. يمكنك إستخدام هذه الملصقات لمساعدتك في إختيار نظام غذائي أكثر توازن ولكي تتبع نظام غذائي اكثر توازناً يمكنك تناول خمس حصص علي الأقل من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم .
أما الوجبات الأخري مثل البطاطس، الخبز، الأرز، المعكرونة، أو غيرها من الكربوهيدرات النشوية يمكنك إختيار الحبوب الكاملة أو الألياف بقدر الإمكان .
ومنتجات الألبان والمشروبات مثل الفول الصويا والزبادي يمكنك إختيار الدهون وسكر أقل ..
كيفية فهم ملصقات الأغذية الموجودة علي الأطعمة ؟
مصلقات الأغذية التي توجد علي ظهر أو جانب التعبئة والتغليف :
غالباً ما يتم عرض ملصقات الأغذية علي الظهر أو جانب التعبئة والتغليف علي سبيل المثال يظهر في الصورة أدناه ملصق العناصر الغذائية الموجود علي رغيف من الخبز الأبيض .
هذا النوع من الملصقات يتضمن معلومات حول الطاقة، الدهون المشبعة ويمكن أيضاً أن يقدم بعض العناصر الغذائية الأخري مثل الألياف لكل 100جرام .
كيف يمكني أن أعرف إذا كان الطعام عالي الدهون، الملح ؟
هناك مجموعة من المبادئ الإرشادية التي تقول لك إذا كان الغذاء يحتوي علي نسبة عالية من الدهون والدهون المشبعة أو الملح أو السكر .
إجمالي الدهون :
عالي الدهون : إذا كانت أكثر من17،5 جرام دهون لكل 100 جرام .
منخفض الدهون : إذا كانت حوالي 3 جرام أو أقل لكل 100 جرام .
الدهون المشبعة :
عالية الدهون : اكثر من 5 جرام من الدهون المشبعة لكل 100 جرام .
منخفض الدهون : 1,5 جرام دهون مشبعة أو أقل لكل 100 جرام .
السكريات :
عالية السكريات : أكثر من 22,5 جرام من السكريات لكل 100 جرام .
منخفض السكريات : 5 جرام سكريات أو أقل لكل100 جرام .
الملح :
عالي الملح : أكثر من 1,5 جرام من الملح لكل 100 جرام .
منخفض الملح : 0,3 جرام ملح أو أقل لكل 100 جرام .
علي سبيل المثال، إذا كنت تحاول خفض الدهون المشبعة يمكنك الحد من استهلاك الأطعمة التي تحتوي علي أكثر من 5 جرام من الدهون المشبعة لكل 100 جرام .
كما توجد بعض الملصقات الغذائية علي ظهر أو جانب العبوة والتغليف وهذه الصورة توضح مثالي للملصقات الغذائية التي توجد بجانب العبوة وتعطي دليل سريع عن :
الطاقة .
محتوي الدهون .
محتوي الدهون المشبعة .
محتوي السكريات.
محتوي الملح .
توفر هذه الملصقات عدد من جرام الدهون، الدهون المشبعة، الملح، السكريات، كمية الطاقة الموجودة في كل وجبة غذائية ولكن كن علي علم بأن الشركة المصنعة قد تختلف .
كما توفر الملصقات الأمامية مجموعة من المعلومات مرجعية :
تعمل المعلومات المرجعية علي تقديم معلومات عن كيف يمكن للطعام أو شراب أو منتج معين أن يلائم نظامك الغذائي اليومي وإعطائك مبادئ توجيهية حول الكمية التقديرية من العناصر الغذائية والطاقة اللازمة لإتباع نظام غذائي صحي .
تفسير لون الكود ( الأحمر، الأخضر، الأصفر ) :
توجد بعض المعلومات الغذائية المشفرة بالألوان كما هو مبين في الصورة أعلاه، تقول لك لمحة إذا كان يحتوي علي نسبة عالية أو متوسطة أو كميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة والملح .
الأحمر : يعني يحتوي علي نسبة مرتفعة .
الأصفر : يعني أنه يحتوي علي نسبة متوسطة .
الأخضر : يعني أنه يحتوي علي نسبة منخفضة .
وبإختصار، إختيار المنتج الغذائي الذي يحتوي علي الملصق الأخضر هو أفضل خيار لك لكي يجب التحقق من صحة إختيارك والمناسب لنظامك الغذائي .
يدل اللون الأصفر علي أن يحتوي علي نسبة لا عالية ولا منخفضة لذلك يمكنك أن تأكل الأطعمة التي تحتوي علي اللون الأصفر للملصقات الغذائية .
ولكن اللون الأحمر يدل علي أن هذه الأطعمة تحتوي علي نسبة عالية من الدهون، الدهون المشبعة، الملح، السكر، وهذه الأطعمة يجب خفضها في نظامك الغذائي ومحاولة تناول هذه الأطعمة بكميات أقل .
قائمة المكونات :
معظم المنتجات الغذائية المعبأة مسبقاً تحتوي علي قائمة مكونات موجودة علي العبوة أو الملصق المرفق هذه القائمة تساعدك في التحقق من مدي صحة المنتج .
يتم سرد المكونات وفقاً للترتيب من حيث الوزن وبالتالي فإن المكونات الأساسية للأغذية المعلبة دائماً تأتي معلبة وإذا كانت المكونات الاولي قليلة فهي غنية بالدهون مثل الكريمة، الزبدة أو الزيت أو المواد الغذائية القائمة علي الدهون .
نصائح التسوق الغذائي:
عندما تقف في السوبر ماركت تبحث لإختيار المنتجات المماثلة، وفي محاولة لإتخاذ القرار ولكن تكون في عجلة من أمرك . إذا كنت تقوم بشراء وجبات جاهزة تحقق من معرفة ما إذا كان هناك ملصقات للعناصر الغذائية للوجبة .
التحقق من ملصقات العناصر الغذائية الموجودة علي الجزء الأمامي من العبوة لفحص كمية الطاقة، السعرات الحرارية، الملح، السكر، النشويات . وإذا كان الملصق يستخدم لون معين يفضل أن تبحث عن اللون الأخضر . تذكر أن أهم شئ هو البحث عن صحة المنتجات الغذائية .
عمل قائمة تسوق :
إذا كنت تذهب للتسوق بدون قائمة، قد تضيع الكثير من المال بدون تخطيط . لذلك، من الأفضل إعداد قائمة بكل ما تحتاج إليه والتحقق من أن هذه العناصر لا توجد في مخزنك .
التخطيط لقائمة إسبوعية :
هذه هي أفضل وسيلة لضمان أن قائمتك كاملة وأن يكون لديك ما يكفي لتقديم العشاء لعائلتك لمدة إسبوع وكثيراً ما تخطط قائمة إسبوعية لتجنب تكرار شراء مواد غذائية في الإسبوع المقبل .
لا تذهب للتسوق وأنت جائع :
هذه من أكثر المشاكل الشائعة ولكن عندما تكون جائع تقوم بشراء العديد من المواد الغذائية وينتهي الأمر بك إلي إنفاق المزيد من المال . تناول وجبة جيدة أولاً قبل تجهيز قائمة التسوق .
تحديد ميزانية :
عند الذهاب إلي المتجر، يجب أن تقوم بتحديد كمية المال التي ترغب في إنفاقها علي حسب ميزانية المنزل . حتي لا تنفق أكثر من اللازم في المواد الغير مرغوب فيها .
تحديد الأوزان التي ترغب في شرائها :
إذا كنت ترغب الإلتزام بالميزانية التي قمت بتحديدها من قبل حاول تحديد كميات مناسبة لحدود ميزانيتك. قد لا تحتاج إلي أله حاسبة لتحديد التكلفة فهي مهارات رياضية سريعة .
شراء كميات كبيرة من المواد الغذائية :
يمكنك تحديد مجموعة من المواد الغذائية مثل الأرز والمعرونة لشراء كميات كبيرة منهم لأنه بالتأكيد أن شراء كميات كبيرة يؤدي إلي توفير المزيد من المال ويجب أن تتأكد من أنك قادر علي إستهلاكها قبل أن تفسد .
الإحتفاظ بإيصالات الشراء :
بعد الإنتهاء من التسوق لا تحاول التخلص من إيصالات الشراء لأنها وسيلة رائعة للمقارنة بين أسعار المخازن المختلفة ومعرفة أيهما أرخص عند الشراء وقد تكون أيضاً بمثابة مرجعية لك عند الإنتهاء من إعداد قائمة التسوق .
شراء الخضروات المجمدة :
بالرغم أن الخضروات الطازجة هي الأفضل إلا أن الخضروات المجمدة هي الخيار الأفضل عند الرغبة في تخزين المواد الغذائية والإحتفاظ بها في الثلاجة .
تقليل الوجبات الخفيفة عند الشراء :
يعد شراء الوجبات الخفيفة مضيعة كبيرة من المال بالرغم من أن شراء مجموعة كبيرة من الوجبات الخفيفة لا يستغرق سوي بضع دقائق ولكنك تقوم بإنفاق المزيد من المال .
تجهيز بقايا طعام الغذاء إلي الأطفال :
إذا قمت بطهي كميات إضافية من الطعام علي وجبة الغذاء وتبقي كميات لديك منها. يمكنك تجهيزها كوجبة خفيفة للأطفال قبل تناول العشاء أو تجميدها لطهيها في العشاء أو الإسبوع القادم .
لا تنسي مجموعة من العناصر الضرورية :
هناك مجموعة من العناصر الضرورية مثل البطاريات، ورق التواليت، المصابيح الكهربائية والضروريات الأخري . يمكنك شراء مجموعة كاملة منها لتوفير المزيد من المال .
لذا، تأكد من وجود هذه العناصر في قائمة المشتريات .
