إليكي "5" تمارين رياضية لتخسيس الارداف

الفجر الطبي

بوابة الفجر


سنقدم لك سيدتي حواء اليوم اهم التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها في المنزل كي تتحصلي على ارداف جميلة.

التمرين الاول:
– الطريقة:
قومي بالاستلقاء على ظهرك و مدي ذراعيك على طول الجسم و اليدين يجب ان تكون مسطحة.

– الحركة :
– قومي بابقاء راسك على الأرض، ثم ارفعي حوضك الى فوق.
– قومي بتكرار هذه الحركة 12 مرة ثم استرخي لمدة دقيقة و اعيدي هذه العملية 3 مرات مع الاسترخاء بعد كل مجموعة.
– قومي بالاستنشاق اثناء الانكماش و الزفير اثناء الاسترخاء.

التمرين الثاني:
قومي بالجلوس على الركبتين والمرفقين في محاذاة مع الكتفين والركبتين و الوركين.

– الحركة:
– قومي بمد الساق الى الظهر، يعني قومي بثني الركبة عند 90 درجة، والفخذ يكون أفقي. ثم قومي بتقديم الركبة بمحاذاة الحوض.
– كرري هذه الحركة 10 مرات ثم استرخي و اعيدي المجموعة مرتين.

التمرين الثالث:
– قومي بالاستلقاء على ظهرك والذراعين على طول الجسم، مع ثني ركبتيك.

– الحركة:
– قومي برفع الحوض وأسفل الظهر والفخذين والصدر مع رفع الساق ثم اعيدي الحوض الى الاسفل.
– كرري هذه العملية 10 مرات ثم استرخي قليلا و اعيدي الكرة مرة اخرى.

التمرين الرابع:
– قومي بالاستلقاء على معدتك، و يديك تحت الجبهة وأصابع القدم على الأرض.

– الحركة:
– قومي برفع الساق اليمنى مباشرة حين الزفير. ثم خفضها دون ان تطال الارض.
– كرري هذه الحركة 10 مرات ثم استرخي قليلا و اعيدي المجموعة مرة اخرى.

التمرين الخامس:
قومي بالتمدد على بطنك ثم مددي ذراعيك إلى الوراء ثم ضعيها على الأرداف.

– الحركة:
– قومي بسحب الكتفين إلى الوراء عن طريق تحريك اليدين على الفخذين، ورفع الرأس والجذع العلوي في وقت واحد.
– كرري هذه الحركة 12 مرة ثم استرخي لمدة دقيقة و اعيدي الكرة من  2 مرات او 3 مرات.