5 نصائح لبناء عضلات قوية

* تقوية العضلات:

* لا يقتصر بناء عضلات قوية على أولئك الذين ينظرون إلى اللياقة البدنية على أنها هواية، حيث يبدو الحصول على عضلات قوية أمرا بالغ الأهمية من أجل التمتع بصحة جيدة، لا سيما مع تقدمنا في العمر. تقول آشلي وايتر، إخصائية العلاج الطبيعي بمستشفى ماساتشوستس العام التابعة لكلية طب هارفارد، إن «التمتع بعضلات قوية يساعد في الحد من الإصابات، لا سيما حالات السقوط أرضا». 

وتبدو الحاجة ملحة إلى تقوية العضلات، لأن ذلك يفيد في تقوية العظام والسيطرة على نسبة السكر في الدم، وتحسين مستويات الكولسترول، والتمتع بوزن صحي، وتقليل آلام المفاصل، ومكافحة حالات الاكتئاب البسيطة، وكل ذلك يساهم - بلا شك - في تعزيز قدرة الفرد على الاعتماد على نفسه. وللأسف، عندما يتعلق الأمر بعضلات الجسم، يجد المرء نفسه أمام خيار واحد فقط، وهو أنه ينبغي عليه العمل على تقويتها، وإلا فإنه سوف يواجه خطر خسارة تلك العضلات.

تشرح وايتر تلك النقطة بقولها إن «قلة الحركة تسبب فقدان بروتين العضلات، مما يؤدي إلى ضعف قوة العضلات. وعليه، فإنه من دون استمرار ممارسة تدريبات تقوية العضلات، فإن معدل اضمحلال كتلة العضلات يزداد بشكل أكبر».

* نصائح مهمة:

* إذا قال لك طبيبك الخاص إنه ليست هناك أي مخاطر من ممارسة تمارين تقوية العضلات، فلا بأس من أن تبدأ في تنفيذ برنامج تدريبات لتقوية العضلات جنبا إلى جنب مع التمارين الرياضية الأخرى التي تمارسها والمفيدة للقلب. 

وينبغي أن يجري تنفيذ ذلك البرنامج مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، غير أنه ينبغي عليك أن تأخذ النصائح التالية في الحسبان حتى تحصل على أفضل النتائج:

1- استعن بمدرب رياضي محترف. يوفر الاعتماد على مدرب شخصي محترف أو إخصائي علاج طبيعي، فرصة تصميم برنامج تدريب وفقا لاحتياجاتك وقدراتك الشخصية، حيث يساعدك ذلك على الحصول على النتائج التي تريدها من دون التعرض لمخاطر إجهاد العضلات أو تمزق الأنسجة. 

كما يمكنك أن تطلب من طبيبك الخاص أن يوصي لك بالاستعانة بالعلاج الطبيعي في حال كنت تمر بمرحلة التعافي من إصابة أو كنت تعاني من مشكلة صحية مزمنة. 

أما إذا كنت تتمتع بصحة جيدة، فينبغي السعي للحصول على البرامج التي تخضع لإشراف جهات متخصصة، مثل تلك البرامج التي توفرها المراكز ذات الخبرة أو الأندية الصحية الخاصة.

2- جرب الأوزان وأشرطة المقاومة المطاطية. يمكنك أن تجرب الاستعانة بتدريبات حمل الأوزان باستخدام بعض المعدات – مثل الدمبل (dumbbells) وأجهزة تدريبات الأوزان المختلفة - من أجل بناء عضلات قوية، لكن لا ينبغي أن ننسى الاستعانة أيضا بأشرطة المقاومة المطاطية. 

وتوفر تلك الأشرطة المطاطية، التي تتنوع بين الأشكال المسطحة والأنبوبية، المقاومة المطلوبة لتقوية العضلات، لا سيما أنه يمكن استخدامها في أوضاع مختلفة للجسم، بعكس الحركة المحدودة التي تتوفر للجسم عند تأدية التمارين خلال رفع الأثقال أو استخدام أجهزة تدريبات الأوزان المختلفة. 

ويوفر التدريب باستخدام أشرطة المقاومة المطاطية، والأوزان، نسب مقاومة لعضلات الجسم تؤدي إلى حدوث تغيير ملموس داخل الأنسجة مما يسمح بزيادة قدرة وقوة العضلات.

* النوم والغذاء:

3- احصل على قسط أكبر من النوم. عندما تمارس تمارين تقوية العضلات، فإنها تحتاج إلى فترة تبلغ 48 ساعة حتى تستعيد تماسكها. 

يجب عليك أن تتجنب ممارسة تمارين القوة على العضلات نفسها في أيام متتالية. 

لكن النوم يبدو وسيلة أخرى لتحقيق تعافي سريع للعضلات بعد أداء التمارين. تقول وايتر: «يعد النوم من الأمور المفيدة والحاسمة في تحقيق التعافي بشكل سليم للأنسجة، لا سيما عند تعرضها لضغط وإرهاق شديدين»، ويحتاج البالغون للنوم بين 7 و8 ساعات في الليلة الواحدة، وهو ما يشكل وقتا كافيا لتعافي أنسجة العضلات، وكذلك تجديد مخازن الطاقة فيها. 

أما من دون الحصول على قسط كاف من النوم، فقد تواصل العضلات انهيارها من دون حدوث إعادة بناء للطاقة المهدرة.

4- راقب نظامك الغذائي. يعتبر اتباع نظام غذائي صحي من الأمور الضرورية التي توفر الطاقة المطلوبة للعضلات لتستعيد قوتها وحيويتها. 

وهذا يعني أنك بحاجة إلى تناول أغذية تحتوي على مزيج من مصادر البروتينات والكربوهيدرات الموجودة في الحبوب والفواكه والخضراوات. 

وقد يبدو من الأفضل أن تستشير إخصائي تغذية لمعرفة المواد الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات والحفاظ على مخزونها من الطاقة.

ويتضمن النظام الغذائي النموذجي اليومي للرجال والنساء على حد سواء 130 غراما من الكربوهيدرات يوميا، بما في ذلك 9 حصص يوميا (4 أكواب ونصف) من الفاكهة والخضراوات، و56 غراما من البروتين يوميا للرجال، و46 غراما من البروتين يوميا للنساء.

5- استفد من الأنشطة اليومية. يجب عليك ألا تقصر أنشطة بناء العضلات على التدريبات الرياضية فقط، حيث يمكنك الاستفادة من الأنشطة اليومية لتقوية عضلاتك، فلا بأس من أن ترفع صندوق علب الحليب عدة مرات قبل أن تعيده مرة أخرى إلى الثلاجة وذلك لتقوية عضلات الذراع. 

كما ينبغي عليك استخدام السلالم عندما يكون ذلك ممكنا لتقوية عضلات الساقين والفخذين والأرداف والبطن. 

وكذلك قم بتحريك ساقيك وكعبيك عند التحدث في الهاتف أو الوقوف في أحد الطوابير، فذلك يساعد في تقوية عضلات الساقين والأرداف.

ليس أمر عاديا ألا تكون قوة قبضة يدك بالشكل الذي اعتدت عليه، ولكن إذا كانت أضعف مما تعودت عليه، فإن ذلك من شأنه أن يشعرك بالقلق، فضعف العضلات كان دائما مؤشرا على حدوث إعاقة وحتى الموت المبكر.

ولهذا، يلجأ الأطباء وإخصائيو العلاج الطبيعي إلى الاعتماد في بعض الأحيان على قوة قبضة اليد في تقييم كتلة العضلات عند بعض الأشخاص. 

وإذا كنت تريد اختبار قوة قبضة يدك، فاسأل طبيبك الخاص إذا ما كانت لديه أداة تسمى مقياس قوة اليد (hand dynamometer)، التي تقيس مدى قوة ضغط اليد. 

كل ما يتطلبه الأمر هو القيام ببعض حركات الضغط، وفي حال أشارت النتائج إلى ضعف العضلات، فقد يكون قد حان الوقت لإعادة تقييم مدى ما تحتاج إليه لتقوية عضلاتك.