دليلك للياقة بدنية مثالية

يعدّد خبراء اللياقة وإنقاص الوزن في المؤسسة الأميركية للطب الرياضي تقنيات جديدة من شأنها التحكّم في مستويات اللياقة البدنية، أبرزها: قوة التحمّل (التمرينات الهوائية) والقوة العضلية (التمرينات اللاهوائية) والتكوين الجسماني. ويرى الخبراء أن كيفية الاستعداد لبدء التمرين والاعتدال في أثناء مزاولته، فالاسترخاء إثر الفراغ من ممارسته، كلّها عوامل إيجابية ترفع من الأداء البدني وتحسّن مستواه.

الاختصاصية في اللياقة البدنية سحر نجدي تطلعنا على أبرز العوامل المؤثّرة في مستوى الأداء البدني، والنصائح الواجب اتّباعها للرقيّ به.

ثمة عوامل مباشرة تؤثّر على اللياقة البدنية، أبرزها:

1 قوة التحمّل (التمرينات الهوائية): يقصد بها زيادة قدرة الجسم على استخدام مجموعته العضلية في وجود الطاقة الهوائية (الأوكسجين) لأطول فترة ممكنة وعلى نحو معتدل. وتجدر الإشارة إلى الفوائد الصحية من وجود الأوكسجين في الجسم بكميّات كافية، والتي تشمل:

سرعة تحويل المواد الكربوهيدراتية والنشوية والبروتينية إلى طاقة يستخدمها الجسم في ممارسة الأنشطة البدنية.

تساعد ممارسة التدريبات الهوائية (الركض والمشي السريع والسباحة وركوب الدرّاجة وكرة المضرب وكرة القدم والسلة) في إذابة الدهون المتراكمة حول العضل وتحويلها إلى طاقة بدلاً من تخزينها والاحتفاظ بها في النسيج الشحمي للجسم.

يرفع القيام بالأنشطة الرياضية الهوائية معدّل ضربات القلب، ويزيد من قدرة الأعضاء على الانقباضات التي تساعد على تدفّق الدم بشكل أفضل إلى أجزاء الجسم كافّة، وخصوصاً المخ.

تنشّط هذه التمرينات الدورة الدموية وترفع أداء الجهاز التنفسي وتخفّف التوتر والضغط العصبي وتؤخّر الشيخوخة وتنقص الوزن وتساعد الجسم في سرعة التخلّص من السموم.

ويوضح الخبراء في مركز الرياضة الأميركي الفروق بين الطاقة والقوة، في أن الطاقة هي قدرة الجسم على استخدام الأوكسجين للقيام بالأنشطة البدنية لأطول فترة ممكنة، أمّا القوة فهي أكبر جهد يمكن أن تبذله العضلات في الأداء البدني. وتختصر القدرة على التحمّل في استمرار الجسم في أداء نشاطه الرياضي أو البدني بدون إحساس بالتعب. ويعدّد الخبراء مجموعة من النصائح، في هذا الإطار، تساهم في الرقي بقوة تحمّل الجسم وطاقته، أبرزها:

- ممارسة التمرينات الهوائية لمدّة تتراوح من 15 إلى 30 دقيقة على الأقل، وذلك حسب معدّل ضربات القلب، علماً أنه يمكن تجزئة التدريبات على مراحل ثلاث تتوزّع خلال اليوم، وتبلغ مدّة كل مرحلة 10 دقائق.

- المواظبة على ممارسة التمرينات الهوائية من 3 إلى 4 مرّات أسبوعياً، وذلك للحصول على أفضل لياقة ممكنة وفقاً للمرحلة العمرية والحالة الصحية، علماً أن التدرّج والاعتدال في ممارسة تلك التمرينات يساعدان على عدم التعرّض إلى الضرر الجسدي ويقلّلان من الإصابات الناتجة عن ممارسة الرياضة.

- الإنصات الجيد لرسائل الجسم من إشارات عصبية مرسلة للمخ، كالشعور بالألم والتعب لتحديد أوقات الراحة والعمل.


2 القوة العضلية (التمرينات اللاهوائية): تتمثّل في قدرة عضلات الجسم على إنتاج الطاقة بدون استخدام الأوكسجين (الطاقة اللاهوائية) من خلال ممارسة التدريبات اللاهوائية المعنيّة برفع كفاءة العضلات العاملة وتزويدها بالطاقة اللازمة لأداء انقباضات عضلية بأقصى سرعة وأقل زمن بدون تدخّل الأوكسجين الخارجي، كتمرينات الأوزان ورياضة رفع الأثقال.

ويؤكّد خبراء اللياقة في اتحاد أميركا الشمالية لكمال الأجسام أن تمرينات الأوزان وحمل الأثقال ترتكز على استخدام الطاقة الكيميائية المخزّنة في الجسم والمكوّنة من الكرياتين ومركب نقل الطاقة Adenosine triphosphate (ATP)، بجانب استهلاك الغلوكوز الموجود في الدم لإنتاج المزيد من الطاقة لمزاولة الأنشطة البدنية. وهي تعزّز العضلات وتزيد حجمها وحجم الأنسجة المتّصلة بها، كما كثافتها. وقد أوضحت دراسة صادرة عن المركز الأميركي للطب الرياضي أنّه كلّما ازداد حجم العضلات والأنسجة المتصلة بها، ازدادت مرونة الجسم ولياقته وأصبح أقل تعرّضاً للضرر.

ويعدّد خبراء اللياقة، من هذا المنطلق، مجموعة من النصائح للحصول على أفضل النتائج عند ممارسة التدريبات اللاهوائية، أبرزها:

وضع جدول منظّم للأنشطة اللاهوائية المستخدمة في تشغيل وبناء مجموعة عضلية محدّدة.

البطء والتركيز في ممارسة تمرينات الأوزان وحمل الأثقال، ما يعمل على مقاومة الجاذبية وتحسين الأداء.

المواظبة على تمرينات الضغط التي تعمل على زيادة القوة العضلية.

القيام بتمرينات الإحماء، قبل البدء بأي نشاط بدني.

أخذ راحة لمدّة يوم أو يومين لكي تستعيد العضلات وضعها الطبيعي.

3 التكوين الجسماني: يشمل نسبة الدهون والعظام والعضلات الموجودة في الجسم. لذا، يعتبر الخبراء أن الدهون هي من العوامل الرئيسة المحدّدة لمستوى اللياقة البدنية، ويعزون ذلك إلى أن وزن الجسم الزائد المتمثّل في الدهون يشكّل ضغطاً زائداً على العظام والأربطة والأنسجة العضلية، ما يؤثّر على معدّل الحركة والقدرة على القيام بالأنشطة المختلفة. ومعلوم أن معدّل التمثيل الغذائي ينخفض مع التقدّم في العمر، إذ يحتاج الجسم في رحلة الستين إلى سعرات حرارية أقل بنسبة 15% من مثيلاتها في مرحلة العشرين، الأمر الذي يوجب علينا محاولة التخلّص من الدهون الزائدة في سن مبكرة وذلك للحفاظ على الوزن الجديد والفوز بالمزيد من اللياقة. ولكن، تجدر الإشارة إلى أن الزيادة في الوزن ليست دائماً دليلاً قاطعاً على زيادة نسبة دهون الجسم، إذ أن غالبية من يتمتّعون بلياقة عالية تكون أوزانهم زائدة عن الحد الطبيعي نتيجةً للزيادة في حجم الكتلة العضلية المكتسبة من قيامهم بممارسة أي نشاط رياضي. وفي المقابل، تزيد النسب العالية من الدهون المخاطر الصحية التي تبدأ من الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري. ويؤكّد خبراء في منظمة الصحة العالمية أن المعدّل الطبيعي لنسبة الدهون في جسم الرجل يجب أن يتراوح ما بين 12 و18% تقريباً، فيما يجب أن يتراوح لدى النساء ما بين 14 و20%.